初跑者的3个建议,大多数人忽略了

马拉松跑步    07-28 11:09

原标题:初跑者的3个建议,大多数人忽略了

生活中的真谛,是我们能够从伤痛之中领悟疗愈方法,并且转化成自己的优势,便能一步步走向更强大的自己。跑步,就是如此。

奔跑过程中,难免会超出自己的体能,难免会造成腿脚的酸痛及损伤。这时,我们最重要的是懂得疗愈方法,让身体快速恢复,提升体能,再次出发,迎接挑战,让身体变得更强大、更健康。

初跑者的3个建议,大多数人忽略了

跑步,是人类的本能,天生就会跑。但是,不要忽略了跑步也是一项体育运动项目,它是需要后天的技术学习与训练,才能跑得更畅快,更安全无伤。

纷繁世界,专注自己,努力向前,每一刻成长,每一次提升,都将在人生旅途上画出完美的轨迹。用跑步,治愈身体,疗愈心灵,解救自我,改变人生。如果没有信仰,那就把跑步当成信仰吧。

初跑者的3个建议,大多数人忽略了

跑步,是一件持之以恒、回味无穷的事情,更是充满着哲学性。跑步,最终征服的不是旅途,不是比赛,不是别人,而是自己,让自己获得前所未有的快乐。

不可置否,跑步已然成为我生活的一部分,甚至是生命的一种存在形式,缺一不可。越来越多的人,都开始热衷于跑步,为了身体健康也好,为了放松身心也罢。跑步,终归是一件令人愉悦幸福的事。

初跑者的3个建议,大多数人忽略了

但是,当我们刚开始跑步,在身体还未适应运动,体能并未匹配时,势必会造成一定的损伤。对初跑者来说,掌握跑步的基本经验,做到无伤跑步才是王道。

1、跑后拉伸

跑步,我们都知道要做到跑前热身、跑后拉伸。但是由于这些动作需要花费时间,热身正常至少需要5至10分钟,拉伸则需要10至20分钟。很多初跑者就忽略了热身与拉伸步骤,穿上跑鞋,走出户外,立即开跑。

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如果没做热身动作的话,那么在刚开始跑步,以很慢的速度,小步的跑上5分钟,倒也可以当作热身。但是跑完步后,务必要做好拉伸动作,无论再忙,也要腾出时间做一做拉伸。这是大多数初跑者最容易忽略的,也是最不想做的,但却是最重要的。

初跑者的3个建议,大多数人忽略了

6月26日,王石更新了条微博,就提到了拉伸的重要性。他说,运动训练后,很多企业家忽略了排出乳酸、松弛筋腱的拉伸。怕疼,怕踩,受不了。但是,拉伸完你会发现整个人似脱胎换骨,全身轻松。记住:再忙,留出运动后的拉伸时间。

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的确,跑后做好拉伸动作,可以很好的缓解肌肉紧绷,有效排出乳酸,松弛筋腱,减少肌肉酸痛及损伤,减少身体的疲劳,更能增加肌肉的柔韧性。所以,正如王石所说,拉伸完你会发现整个人轻松多了,像是脱胎换骨,身体的运动能力也得到了提升。

2、慢跑为主

对初跑者来说,跑步当然是慢跑为主。那么,什么样的速度才算是慢跑呢?速度慢到自己最舒服的状态,慢到可以讲话聊天的状态,不会过于喘气,不会呼吸不均,就是慢跑。初跑者由于跑步能力不足,耐力不够,慢跑再适合不过了。

初跑者的3个建议,大多数人忽略了

按大多数初跑者的配速来看,刚开始跑3公里或5公里,配速保持在6至7分左右,就可以了。不需跑得过快,在慢跑的过程中,还能感受自己的身体跑姿是否正确,加以调整。同时,控制好自己的呼吸节奏,跑步呼吸也很重要。

我们去跑步的最初想法,大多是为了健康,为了减肥。慢跑,就是燃脂最好的效果。尽管速度慢,但能够锻炼跑步的耐力,用6、7分钟多的配速,跑上40分钟,往往也能起到脂肪的快速燃烧。

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慢跑,最主要是能减少受伤。速度慢,步幅小一些,步频快一些,能够减少双脚触地时间,从而减少膝关节的冲击力,减少损伤。慢跑,才是最为安全、无伤的跑法。

3、注重计划

对初跑者来说,还必须重视的是:注重计划。循序渐进地跑,逐渐地提升跑步能力,哪怕是积累了一定的跑量经验后,也需要有计划地提升,操之过急总会引起不必要的损伤。

初跑者的3个建议,大多数人忽略了

有的初跑者,坚持跑步5公里一两个月后,感觉挺轻松自如的。于是,就马上进阶10公里,最后往往坚持不下来,毕竟10公里与5公里还是有一些差距的。5公里跑起来轻松,10公里跑起来可能就负荷过重了。

所以,我们一要定注重计划,循序渐进地训练。对跑距来说,跑完5公里,可以开始训练跑7公里,中间有个过渡,完成了再跑10公里;对跑量来说,本来是跑一天休两、三天,现在可以升级为跑一天休一天,休息也固然重要,不可忽视。没必要为了跑量,天天去跑步。也别逞强,有时候慢一点,反而能够让你更强一点。

初跑者的3个建议,大多数人忽略了

根据自己的体能,制定合理的计划,坚持循序渐进的原则,逐步上升,慢慢进步,才是安全无伤的跑法。如果你想要跑得更快些,更稳些,那么还需要加强力量训练。跑步的力量训练,包括:臀腿力量及腰腹的核心力量,但是对大多数初跑者来说,并没有那么多时间安排。

所以,前期也不用给自己设定太多的目标训练,反而更会消耗掉意志力,有时更会有挫败感。刚开始跑步,还是以简单目标为主,先积累跑量与跑步经验,再说吧。只要能够把跑步坚持下来,便已是最好的自律。

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