你的周跑量是多少?如果达到这个公里数,半马比赛随便跑…

体坛全接触    07-28 12:10

近日,随着疫情影响不断减弱,各地都开始小规模的举行线下马拉松。

武汉体育中心开跑的“奔跑车都”迷你马拉松;江西新余市开跑的微型马拉松赛;贵州省黔东南苗族侗族自治州“氡硫温泉”马拉松赛......

你的周跑量是多少?如果达到这个公里数,半马比赛随便跑…

“奔跑车都”迷你马拉松现场,图源:长江日报

虽然规模都比较小,但咚小姐发现,大家跑马的热情都非常高涨;可以预见,下半年还将恢复更多小规模的马拉松赛事。

对于跑马爱好者来说,想要参加这些赛事并跑出好成绩,日常该如何训练呢?

众所周知,每周跑量太多,不仅对身体不好,还容易出现伤病、猝死等情况;但跑少了,则起不到训练的效果。

你的周跑量是多少?如果达到这个公里数,半马比赛随便跑…

所以,咚小姐查阅了各方资料后,总结出这七大原则,以帮助跑友们更好训练。

原则一:比赛距离越长,周跑量越高

通常意义来说,马拉松赛常见的组别为5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松。

但无论比赛距离如何,一项跑步计划由3大要素组成﹕长跑日、速度日、恢复日;而这三大要素的速度、练习时间或距离,则取决于你的比赛距离和预期完赛时间。

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长跑日:可简称为LSD(Long Slow Distance),必须以低于比赛、缓慢的速度进行,持续的时间要与你预计比赛的时间一样长。

速度日:跑得比你比赛预期的速度快、时间较短。

恢复日:速度上轻松、缓慢,距离较比赛里程低。

你的周跑量是多少?如果达到这个公里数,半马比赛随便跑…

仅做参考,实际应用过程还要考虑其他因素

原则二:跑量随着目标提高而增加

如果你的全马目标是在比赛时限6小时内完赛,你的周跑量可以比目标“破4”的人少些。

但随着目标改变,周跑量也必须增加,以支持你达到这个目标的需求;这其中就包括长时间的有氧代谢能力、能量利用、续航力等。

所以,花越多时间练跑,你的肌肉骨骼系统会越来越强,有氧代谢能力也越大,这能支持你跑得更好、更长。

原则三:各类跑法换着来,让身体得到全面锻炼

任何跑者都不该每天跑同样的配速,制定跑步训练计划时,应该包含长跑、速度训练、间歇跑与节奏跑,借此锻炼身体不同的素质需要。

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速度训练,可增进跑步经济性,进而提高能量消耗和氧气利用的整体效率;

间歇跑,以特定的速度与特定的休息时间交错练习,能完成较高强度且较大的训练量,增进心肺能力;

节奏跑,是为了在更长的时间保持一致速度;

长距离慢跑,则是让身体习惯延长运动表现。而将不同训练纳入常规训练中,可让你成为一个能力更全面的跑者。

原则四:渐进式增加公里数,遵循10%原则

为了避免增加里程数时造成伤害,必须缓慢渐进,让身体有时间去适应这样的工作量。

可以遵循10%原则,也就是如果这周的周跑量是50公里,下一周跑量不超过55公里。

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建议在增加训练前,先考虑这周的训练质量和数量,并随时感受自己的身体恢复状态。

原则五:灵活安排,根据身体状况完成目标

当你制定了严格的周跑计划时,千万不要死盯着计划,而不顾身体状况,勉强训练。

若只是为了凑里程数而跑步,可能会适得其反,造成过度训练而导致表现下降甚至是运动伤害。

训练期间,建议随时观察自己是否有安静心率比平常快、睡眠不足、缺乏动力和烦躁等过度训练的迹象。

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身体在适应训练时虽然会带来肌肉痠痛不适,但如果身体单侧或某一部位疼痛,或是持续疼痛,那就代表这是不平衡的痠痛,这时请降速或休息一天,千万别以为跑步能治愈疼痛或受伤。

原则六:无伤跑,最重要

无论任何距离的跑者,每天最重要的目标就是无伤训练、无伤完赛,并尽快恢复。

所以当你感到不想跑步、缺乏动力,那首先要做的是休息和重新安排课表。

如果这种感觉持续存在,以较长距离(如全马)为目标的跑者,可优先考虑改变速度训练或简短休息一下。

原则七:受伤后,请重新调整你的训练计划

如果你发生运动伤害,周跑量必须调整,并在恢复跑步之前,先确保你能在没有疼痛的情况下步行至少45分钟。(走路有助于修复肌肉、肌腱和韧带)

接着,你就要考虑休息的时间了。

你的周跑量是多少?如果达到这个公里数,半马比赛随便跑…

如果休息时间在1周内,你可以接续之前的周跑量。

如果休息时间达到10天,请以70%里程开始练跑;15-30天降至60%里程数。

如果休息时间达到30天到3个月,从以前的一半里程数开始。

如果你已超过3个月没跑,那么请从头开始。

大家可以对照下,根据这七大原则调整自己的周跑量,希望未来在赛场上,跑友们能发挥出更好的水平!

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