突破跑者速度平台期的挑战:保持不过量的同时进行超负荷训练

呼噜爸爸聊生活    07-29 17:36

跑者最常遇到的一个问题就是进入配速的平台期。通常在这种情况下,即使训练计划已经混合了专门的配速训练,跑者自身的体力和耐力也有了很好的基础,但就是进步不明显。

我们常常会从以前的武侠小说里读到这样的情景:主人公训练刻苦,身背几十公斤的沙袋跑步,待到修炼大成,脱去沙袋就发现自己身轻如燕。

现实中很少有人会这么做。因为大家都知道超过身体极限的训练会产生反效果,而且对于长距离跑者,另外一个担心就是增加跑量或者训练强度,同时也会增加运动伤害的风险。

但实际上,负荷训练一直存在着。跑者每一次的跑步活动,距离和跑步速度都会给身体造成压力,这种压力就是训练负荷。正是因为身体在跑步中逐渐适应了这种负荷,才使得跑者能够挑战更远的距离和更高的配速。

突破跑者速度平台期的挑战:保持不过量的同时进行超负荷训练

训练负荷需求与训练过量的矛盾

跑者训练得越多,承受压力就会越大,但是在训练强度大幅提高时,身体会由于过度疲劳失去对负荷的适应性,反而导致跑步成绩退步,疲劳需要很长时间才能恢复甚至肌肉、关节、组织受伤,这就是我们前面提到的训练过量。在保持适宜训练强度和训练过量这条界线上,跑者就如同在走钢索:一方面希望通过训练提高成绩,另一方面又不希望训练过度。

为了保证训练不过度,跑者一般的训练计划都是以身体不感到疲惫来设定的,跑者的速度平台期就会出现在这种训练状态下:身体已经适应了当前的训练强度,无法进步,但是如果增量又担心训练过度。如何来解决这种矛盾呢?

有经验的跑步教练会在跑者遇到配速平台期,或者已经准备好向更高强度训练挑战时,采用短时间、高强度的超负荷训练来进行突破。每个超训练周期根据跑者能力不同,从三天到三个礼拜不等,可以在跑量或者训练强度上增加20%到30%,同时会权衡训练中强度大的长距离、间歇训练、恢复跑和跑者的疲惫程度来制定下一个阶段的训练。

因为超负荷训练强度会远超日常,休息恢复时间也较短,训练后的疲惫程度更高,所以不恰当的训练很容易导致训练过度,产生所谓的『机能性训练过度』,表现出运动成绩下降,体能下滑等表现。

突破跑者速度平台期的挑战:保持不过量的同时进行超负荷训练

破除迷信:超负荷训练并不表示着过度训练

比较传统的训练方式认为如果训练不过度,就不能称之为『超负荷训练』,也不会达到预期的训练效果,但还好有专门的研究者深入了这个主题,给出更加中肯的训练建议。

首先,相关研究发现短期超负荷训练的确可以起到突破效果。

一个关于铁三运动的研究发现运动员在完成三周的超负荷训练(比日常训练量多出30%)后,68%的研究样本的VO2Max(最大摄氧量)提高程度远远超过按照正常训练的对比组。也就是说,对一些跑者来说超负荷训练的确可能成为高效率的平台突破手段。

在这个研究结论基础上,研究者将超负荷训练的跑者分为两组。一组是在超负荷训练之后有相当的疲劳度提升;另外一组除了疲劳度增加外,运动成绩表现也有所下降。结果发现,只有第一组的跑者在三周的超负荷训练后得到了明显的突破,而另外一组在三周后不仅没有提高,反而更多地出现上呼吸道感染情况,即免疫力受到影响。

另外一篇发表在运动医学期刊上的研究也得出了相似的结论:超负荷训练的有效性完全依赖于训练之后的疲劳程度和运动成绩表现。增加一定的疲劳度会带来训练收益,但是如果训练过量则会完全失去训练的潜在意义。

这也就是说,并没有相应的科学依据支持那种只有训练过度,才会达到训练效果的说法。跑者不需要为了提高超负荷训练的等级,刻意提高生理和心理上的疲劳度。

突破跑者速度平台期的挑战:保持不过量的同时进行超负荷训练

实例说明如何分配超负荷训练的增量

下面我们用三个不同能力等级的超负荷训练实例来说明如何分配训练增量。

▧ 初级跑者训练周期:三天训练目标:提高20% ~ 30%的训练跑量。

对于初级跑者,同样可以适当进行超负荷训练。在训练中保持日常训练强度,不用提高配速。而且这个训练周期的三天并不一定是连续的三天,这里并没有加入恢复跑的安排。如果加入恢复跑和长距离训练,把增加的20%~30%的量平均分配到4 ~ 5天的跑步活动中,就能提升初级跑者的跑量。

实际中,很多人会在周末跑步延长跑步距离,所以我们完全可以利用周五、周六、周日这样的时间来设计训练。

▧ 中级跑者训练周期:七天训练目标:七天的训练跑量增加20%~30%

和初级跑者一样,保持训练强度,把增加的跑量分配到跑步日里。不要马上就提高到目标的训练量,而是在训练周期的第一天和第二天增加10%~15%,把剩余的训练量分配到后面的训练日中。

注意:不要把增加的训练量分配到恢复跑和间歇训练跑中。

▧ 高级跑者训练周期:10~14天训练目标:在训练周期里提高跑量20%~30%

保持训练强度,在训练周期的前三天每天增加10~15%的跑量。然后,把剩余的跑量分配到后续的训练活动中。同样,恢复跑和间歇训练不需要增加额外的训练量。注意:在示例中,我们只是针对跑量做了增加。虽然超负荷训练可以从提高跑量或者提高强度两个方面进行,但是强烈建议不要两方面同时执行。

突破跑者速度平台期的挑战:保持不过量的同时进行超负荷训练

超负荷训练的基本原则与其他细节

为了避免碰到训练过量红线和受伤,超负荷训练还必须应当遵循下面这些基本原则:

▧『两日原则』

每一个完整的超负荷训练后保证至少两天的轻松恢复训练,然后再来测试自己是否能够进行更高强度的训练活动。

▧ 确保休息恢复日

超负荷训练的实践中,必须保证恢复日,给身体留出适应的时间。不是每一天都需要非常高强度的训练,跑者需要通过恢复来适应和提高。

▧ 如果有特定长距离比赛打算,把它设为目标

超负荷训练更适合有特定目标的跑者,特别是那些希望完成半程马拉松和全程马拉松的跑者。如果只是喜欢短程比赛的跑者,实际上不需要通过增加跑量的训练来提高成绩。

▧ 不要同时增加跑量(距离)和训练强度(速度)

前面提到过,超负荷训练可以从跑量和强度两方面入手,但是同时执行两个方面则很容易越过红线。

▧ 不要搞得过度疲劳

时刻注意控制疲劳程度,采用上面提到的两天恢复原则,就能避免身体过于疲劳而使训练走向反面。

▧ 刚刚从伤病中恢复,不要采用负荷训练

有些跑者过于心急,伤病刚好就想尽快投入训练。但老话说『欲速不达』,没有足够的准备超负荷训练不会带来回报。

突破跑者速度平台期的挑战:保持不过量的同时进行超负荷训练

在上面的论文研究中,研究者还提到了其他一些因素,如营养、恢复和外部的压力源对于避免出现过量训练也是同样重要的。比如增加碳水化合物的摄入可以帮助解决一些训练之后的疲劳问题,而提高蛋白质营养摄入也能增强免疫力,降低上呼吸道感染。

论文研究者相信,并没有一个特定的负荷训练增量是适合每一个跑者的,所以跑者应当通过一些日常的检测设备、自身的感受和后续的运动测试,来评估超负荷训练是否到达应有的训练效果。

例如在运动中观察心率就是一个非常直接的测量手段。可能出乎多数人的想象,训练过量的跑者的心率变化对于运动的反应反而比较慢,但疲劳度增加却很明显。如果跑者感觉很疲惫,但是心率却低于平时同样配速下的心率时,就可能接近训练过量了。

因为体能很好的跑者心率对配速的反应也比较慢,所以出现心率比平时低的时候,要通过是否比平常更累、或者能量不足这些关键特征来判断。

突破跑者速度平台期的挑战:保持不过量的同时进行超负荷训练

呼噜爸爸可以理解为了突破平台期的跑者,非常愿意尝试把自己放在更具有挑战的地方。而曾经一个铁三教练也说过:超负荷训练对于跑者来说并不新鲜,因为他们时刻都在折腾自己。但超负荷训练和市场经济常提到的高回报意味着高风险一样,把握不好,就可能把训练带向反面。

如果超负荷训练没有掌握适当的度,很容易就会碰到『机能性训练过度』这条红线,运动成绩不能提高不说,还可能一落千丈,需要数周甚至数月的恢复。更糟糕的情况下,还伴随着睡眠质量变差、免疫力低下、内分泌失调等其他负面效果,这当然有悖跑者的初衷。

只有控制好训练的度,同时在训练过程中不断检测和反馈训练结果,才能实在地找到适合自己的训练负荷强度并做出应有的突破。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

突破跑者速度平台期的挑战:保持不过量的同时进行超负荷训练

#跑步#负荷#配速收藏

为了保证训练不过度,跑者一般的训练计划都是以身体不感到疲惫来设定的,跑者的速度平台期就会出现在这种训练状态下:身体已经适应了当前的训练强度,无法进步,但是如果增量又担心训练过度。如何来解决这种矛盾呢?

有经验的跑步教练会在跑者遇到配速平台期,或者已经准备好向更高强度训练挑战时,采用短时间、高强度的超负荷训练来进行突破。每个超训练周期根据跑者能力不同,从三天到三个礼拜不等,可以在跑量或者训练强度上增加20%到30%,同时会权衡训练中强度大的长距离、间歇训练、恢复跑和跑者的疲惫程度来制定下一个阶段的训练。

因为超负荷训练强度会远超日常,休息恢复时间也较短,训练后的疲惫程度更高,所以不恰当的训练很容易导致训练过度,产生所谓的『机能性训练过度』,表现出运动成绩下降,体能下滑等表现。

破除迷信:超负荷训练并不表示着过度训练

比较传统的训练方式认为如果训练不过度,就不能称之为『超负荷训练』,也不会达到预期的训练效果,但还好有专门的研究者深入了这个主题,给出更加中肯的训练建议。

首先,相关研究发现短期超负荷训练的确可以起到突破效果。

一个关于铁三运动的研究发现运动员在完成三周的超负荷训练(比日常训练量多出30%)后,68%的研究样本的VO2Max(最大摄氧量)提高程度远远超过按照正常训练的对比组。也就是说,对一些跑者来说超负荷训练的确可能成为高效率的平台突破手段。

在这个研究结论基础上,研究者将超负荷训练的跑者分为两组。一组是在超负荷训练之后有相当的疲劳度提升;另外一组除了疲劳度增加外,运动成绩表现也有所下降。结果发现,只有第一组的跑者在三周的超负荷训练后得到了明显的突破,而另外一组在三周后不仅没有提高,反而更多地出现上呼吸道感染情况,即免疫力受到影响。

另外一篇发表在运动医学期刊上的研究也得出了相似的结论:超负荷训练的有效性完全依赖于训练之后的疲劳程度和运动成绩表现。增加一定的疲劳度会带来训练收益,但是如果训练过量则会完全失去训练的潜在意义。

这也就是说,并没有相应的科学依据支持那种只有训练过度,才会达到训练效果的说法。跑者不需要为了提高超负荷训练的等级,刻意提高生理和心理上的疲劳度。

实例说明如何分配超负荷训练的增量

下面我们用三个不同能力等级的超负荷训练实例来说明如何分配训练增量。

▧ 初级跑者训练周期:三天训练目标:提高20% ~ 30%的训练跑量。

对于初级跑者,同样可以适当进行超负荷训练。在训练中保持日常训练强度,不用提高配速。而且这个训练周期的三天并不一定是连续的三天,这里并没有加入恢复跑的安排。如果加入恢复跑和长距离训练,把增加的20%~30%的量平均分配到4 ~ 5天的跑步活动中,就能提升初级跑者的跑量。

实际中,很多人会在周末跑步延长跑步距离,所以我们完全可以利用周五、周六、周日这样的时间来设计训练。

▧ 中级跑者训练周期:七天训练目标:七天的训练跑量增加20%~30%

和初级跑者一样,保持训练强度,把增加的跑量分配到跑步日里。不要马上就提高到目标的训练量,而是在训练周期的第一天和第二天增加10%~15%,把剩余的训练量分配到后面的训练日中。

注意:不要把增加的训练量分配到恢复跑和间歇训练跑中。

▧ 高级跑者训练周期:10~14天训练目标:在训练周期里提高跑量20%~30%

保持训练强度,在训练周期的前三天每天增加10~15%的跑量。然后,把剩余的跑量分配到后续的训练活动中。同样,恢复跑和间歇训练不需要增加额外的训练量。注意:在示例中,我们只是针对跑量做了增加。虽然超负荷训练可以从提高跑量或者提高强度两个方面进行,但是强烈建议不要两方面同时执行。

超负荷训练的基本原则与其他细节

为了避免碰到训练过量红线和受伤,超负荷训练还必须应当遵循下面这些基本原则:

▧『两日原则』

每一个完整的超负荷训练后保证至少两天的轻松恢复训练,然后再来测试自己是否能够进行更高强度的训练活动。

▧ 确保休息恢复日

超负荷训练的实践中,必须保证恢复日,给身体留出适应的时间。不是每一天都需要非常高强度的训练,跑者需要通过恢复来适应和提高。

▧ 如果有特定长距离比赛打算,把它设为目标

超负荷训练更适合有特定目标的跑者,特别是那些希望完成半程马拉松和全程马拉松的跑者。如果只是喜欢短程比赛的跑者,实际上不需要通过增加跑量的训练来提高成绩。

▧ 不要同时增加跑量(距离)和训练强度(速度)

前面提到过,超负荷训练可以从跑量和强度两方面入手,但是同时执行两个方面则很容易越过红线。

▧ 不要搞得过度疲劳

时刻注意控制疲劳程度,采用上面提到的两天恢复原则,就能避免身体过于疲劳而使训练走向反面。

▧ 刚刚从伤病中恢复,不要采用负荷训练

有些跑者过于心急,伤病刚好就想尽快投入训练。但老话说『欲速不达』,没有足够的准备超负荷训练不会带来回报。

在上面的论文研究中,研究者还提到了其他一些因素,如营养、恢复和外部的压力源对于避免出现过量训练也是同样重要的。比如增加碳水化合物的摄入可以帮助解决一些训练之后的疲劳问题,而提高蛋白质营养摄入也能增强免疫力,降低上呼吸道感染。

论文研究者相信,并没有一个特定的负荷训练增量是适合每一个跑者的,所以跑者应当通过一些日常的检测设备、自身的感受和后续的运动测试,来评估超负荷训练是否到达应有的训练效果。

例如在运动中观察心率就是一个非常直接的测量手段。可能出乎多数人的想象,训练过量的跑者的心率变化对于运动的反应反而比较慢,但疲劳度增加却很明显。如果跑者感觉很疲惫,但是心率却低于平时同样配速下的心率时,就可能接近训练过量了。

因为体能很好的跑者心率对配速的反应也比较慢,所以出现心率比平时低的时候,要通过是否比平常更累、或者能量不足这些关键特征来判断。

呼噜爸爸可以理解为了突破平台期的跑者,非常愿意尝试把自己放在更具有挑战的地方。而曾经一个铁三教练也说过:超负荷训练对于跑者来说并不新鲜,因为他们时刻都在折腾自己。但超负荷训练和市场经济常提到的高回报意味着高风险一样,把握不好,就可能把训练带向反面。

如果超负荷训练没有掌握适当的度,很容易就会碰到『机能性训练过度』这条红线,运动成绩不能提高不说,还可能一落千丈,需要数周甚至数月的恢复。更糟糕的情况下,还伴随着睡眠质量变差、免疫力低下、内分泌失调等其他负面效果,这当然有悖跑者的初衷。

只有控制好训练的度,同时在训练过程中不断检测和反馈训练结果,才能实在地找到适合自己的训练负荷强度并做出应有的突破。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

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