4个强化下胸肌的训练动作,助你打造铠甲般有型饱满的胸肌

囚徒健身    07-30 16:58

  一般我们会将胸肌分为上胸、中胸、下胸三部分,然后使用对应的动作来锻炼。

  均衡发展上胸、中胸、下胸,以及中缝,这些部位都练到位,才能让胸肌更有型,更完美。

  

4个强化下胸肌的训练动作,助你打造铠甲般有型饱满的胸肌

  但是大多数健身爱好者,沉迷于平板卧推,很容易忽略下胸肌的锻炼。

  然后我们就会发现,有些人的卧推重量很大了,胸肌围度也非常大了,但是总会感觉胸不是很好看,比如下图这位。

  

4个强化下胸肌的训练动作,助你打造铠甲般有型饱满的胸肌

  如果忽略了对下胸肌的锻炼,下胸廓的边缘线就会变得有点模糊,分离度不高,缺乏饱满度和立体感。

  如下图中这位,虽然一块块肌肉练得很大,但下胸肌相对比较薄弱,所以感觉分离度差了点。

  

4个强化下胸肌的训练动作,助你打造铠甲般有型饱满的胸肌

  而下面这位,下胸肌就强过了太多(不说其他部位,只说下胸肌,只是简单的一个比较,没有其他意思)。

  

4个强化下胸肌的训练动作,助你打造铠甲般有型饱满的胸肌

  该如何锻炼下胸肌呢?下面推荐4个动作给大家。

  只要重视下胸肌的锻炼,坚持用这些动作锻炼,相信大家一定都可以锻炼出来轮廓分明有型饱满的胸肌!

  第一个动作,上斜俯卧撑

  

4个强化下胸肌的训练动作,助你打造铠甲般有型饱满的胸肌

  很多人会误会这个动作,以为上斜俯卧撑是练上胸肌的。

  事实上,上斜俯卧撑是练下胸肌的,下斜俯卧撑才是练上胸肌的。

  之所以推荐这个动作,是因为这个动作简单有效,适合用来当作热身动作。

  如果你平时以平板卧推为主,在胸肌训练日很难再加上其他动作,那么在休息日(在家里也可以练)用上斜俯卧撑来锻炼下胸肌,是非常不错的一个办法。

  第二个动作,下斜卧推

  

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  下斜卧推被很多人当作锻炼下胸肌的主打动作,但这个动作具有一定的风险性。

  因为做这个动作的时候,我们是头朝下,有的人哪怕不做运动,仅仅只是头朝下一小会,也可能头部充血感觉非常难受。

  

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  而使用大重量做下斜卧推的时候,有的人就会出现头晕眼花的感觉,这是很危险的,因为大重量卧推来不得半点疏忽,哪怕注意力稍微一分散,都容易发生危险。

  所以建议做这个动作的时候,使用史密斯架来做,并且锻炼之前放好安全杠。

  第三个动作,双杠臂屈伸

  

4个强化下胸肌的训练动作,助你打造铠甲般有型饱满的胸肌

  很多健身老手,都喜欢用双杠臂屈伸来锻炼下胸肌。

  这确实是锻炼下胸肌非常好的一个动作,不过发力感并不是那么容易找到,这也导致许多人尝试几次之后,会放弃这个动作。

  

4个强化下胸肌的训练动作,助你打造铠甲般有型饱满的胸肌

  个人建议,将双杠臂屈伸当作主要的锻炼下胸肌的动作。

  所以这里要着重讲解一下这个动作。

  首先,双方臂屈伸分宽握和窄握,宽握含胸低头主要锻炼下胸肌,窄握挺胸抬头主要锻炼肱三头肌,这个大家一定要分清楚。

  其次,为了寻找下胸肌的发力感以及锻炼的泵感,建议大家使用辅助器械,先从小重量开始练。

  

4个强化下胸肌的训练动作,助你打造铠甲般有型饱满的胸肌

  双杠臂屈伸练下胸肌,还有几个需要注意的地方。

  1,身躯往下降的时候要感受到胸肌的撕裂感,如果做这个动作的时候你的胸肌没有感觉,反而是三角肌前束和肱三头肌很有感觉,那么你的姿势肯定不正确;

  2,身躯不要下降太低,下降太低的话肘关节以及肩膀容易受伤;

  3,锻炼下胸肌需要使用宽距,但双杠的距离并不是越宽越好,具体的宽度大家可以自己多多尝试,多多感受,选择最适合自己的距离比较好;

  4,手肘要向外打开。如果手肘贴紧身体,就变成了锻炼肱三头肌了;

  5,如果做这个动作的时候,肩膀不舒服,甚至撕裂一样的疼痛,请立刻停止这个动作,并在以后的锻炼中,减轻一点重量,务必将动作做标准,不要在不舒服的情况之下还忍痛继续;

  第四个动作,高位龙门架夹胸

  

4个强化下胸肌的训练动作,助你打造铠甲般有型饱满的胸肌

  高位龙门架夹胸,也就是绳索的另一端在架子顶端,如下图这样,这是锻炼下胸肌的。

  夹胸的动作可以很好的锻炼到中缝,同时也能更好的让胸肌充血,所以是练完卧推之后最好的补充动作。

  

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