俯卧撑练胸肌没感觉?那是你不懂得发力..

囚徒健身    07-30 16:58

  俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作,主要用来锻炼我们的胸大肌,三头肌和三角肌。

  可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉,反而手臂的三头肌,肩部前束却很快酸的要死。

俯卧撑练胸肌没感觉?那是你不懂得发力..

  导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差!肌肉控制(Muscle Control)差所引起的问题。

  俯卧撑是一个多关节,多个肌群参与的复合动作,相比胸肌,手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活,因为三头肌在我们生活中用的比较多,使用频率高!而胸肌就属于被“抑制的肌肉”,因为生活中比较不管用!

  那该如何改善呢?

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  1. 慢慢做(特别离心下降的阶段)

  慢而节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制,改善稳定度和找到肌肉感觉。

  在俯卧撑的下落阶段一定要慢,给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸,建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。

  虽然是会困难很多, 必定会比平时更感受到肌肉用力。

  2.意念集中,动念一致

  俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上,而不是想着如何拼尽全力把身体推起来。

  集中精力在胸部肌肉上,闭上眼睛去感受它的收缩,伸展,去建立肌肉和心灵的链接。

  3.握距不要太窄:

  很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄,导致三头肌主导动作。

  你需要比肩膀宽的握距(但不要太宽),下落到底的时候小臂和地面垂直,并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间。

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  4. 利用单关节的动作找胸肌感觉

  多关节的动作涉及到的肌肉多,胸肌容易被其他肌群抢去风头,这时候你可以先进行单关节动作,这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌,让你的胸肌更有存在感。

  5.挤压按摩,拉伸

  胸肌没有存在感?那就去找到它,去感受到它的存在,利用按摩,挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

  接下来分享五个简单高效的俯卧撑训练,让你的胸肌呼之欲出!

  1.标准俯卧撑

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  动作要领:双手与肩同宽或比肩略宽,大臂与身体夹角30~40度,不要过度展开,不然会给肩部很大的压力,身体保持一条直线。

  2.爬行俯卧撑

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  动作要领:双脚站立不动,俯身双手撑地,交替爬行至身体呈一条直线,做一个标准俯卧撑,然后原路返回。

  3.提膝俯卧撑

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  动作要领:在做标准俯卧撑的同时,交替左右提膝,记住提膝是在身体两侧,而不是身体下方,就像壁虎爬行一样。

  4.登山俯卧撑

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  动作要领:做标准俯卧撑的同时,做登山跑,节奏是每完成一次登山跑,刚好完成一次双腿交替。

  5.拉弓俯卧撑

俯卧撑练胸肌没感觉?那是你不懂得发力..

  动作要领:看着难其实不难的俯卧撑,手掌以宽距撑地,脚和手掌都不动,左右交替沉肩,到伸直一侧手臂为止。

  每个动作的训练,按照自己的力量水平制定训练组数。新手可以采取一组6~10个,完成3组。力量水平好的人可以采取一组15~20个,完成4组,组间休息控制在60秒以内。

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