想甩掉游泳圈?不要只练平板撑,这套瑜伽序列虐腹很有效

美丽瑜伽    08-01 15:44
想甩掉游泳圈?不要只练平板撑,这套瑜伽序列虐腹很有效

今天,小编分享一套核心瑜伽序列,先整体热身,然后针对腹部区域进行塑形,坚持练习,效果棒棒哒!

01、下犬式

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从猫牛式进入下犬式注意双肩远离耳朵保持核心微收,脊柱延展停留3-5个呼吸

02、抬腿下犬式-斜板式登山式

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从下犬式进入单腿下犬式吸气,抬右腿向后向上呼气,收紧核心,屈膝向前膝盖碰右手肘外侧,吸气还原呼气,屈膝碰左手肘内侧吸气还原,换左侧重复练习

03、平板支撑

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从单腿下犬式退出,重心向前进入平板支撑,注意启动核心配合呼吸,停留30秒

04、海豚式-海豚式变体

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从平板支撑退出,进入海豚式注意保持脊柱延展,坐骨向后向上停留3-5个呼吸,重心向前进入海豚式变体,停留3-5个呼吸

05、大拜式

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从海豚式退出,臀部向后坐向脚跟进入大拜式,调整8个呼吸

06、平板支撑-单腿平板支撑

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从大拜式退出,再次进入平板支撑注意启动核心,大腿收紧上提呼气,抬左腿向上,停留5个呼吸吸气还原,呼气,换反侧重复练习

07、门闩式

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跪姿,右腿垂直,左腿向旁侧伸直吸气右手上举,呼气身体侧屈向左左手落在左膝上,转头看右上方吸气回正,呼气身体侧屈向右右手落在右腿外侧,左手向上伸直保持5-8个呼吸,换反侧练习

08、侧板式-单腿侧板式

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从门闩式退出,进入侧板式右手支撑于地面,身体转向右侧双脚上下交叠,左手扶髋呼气,收紧核心,右髋上提

核心力量好的可以尝试抬起左腿停留3-5个呼吸,换另反侧练习

09、仰卧举腿式

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从侧板式退出,仰卧于垫上进入仰卧举腿式,呼气收紧核心双腿向上抬起,与地面呈90度注意腰背保持贴地,双肩放松

配合呼吸,双腿交叉慢慢向下直至与地面呈30度角后还原配合呼吸,动态练习3-5组

10、上犬式

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俯卧在垫子上,双手放在胸腔两侧双手推地,进入上犬式拉伸腹部双肩向下放松,停留5-8个呼吸

11、大放松

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仰卧在垫子上,脚尖自然外展双手放在身体两侧,闭上双眼身心放松,停留3-5分钟。

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