每个跑步新手都要了解的8个小贴士,顺利跑步自己的第一步

马拉松跑步    08-01 21:42

原标题:每个跑步新手都要了解的8个小贴士,顺利跑步自己的第一步

你是不是想开始去跑步,但是又不知道应该如何开始去跑步,也不知道自己到底该跑多远、跑多快呢?下面这8个跑步小贴士正好可以帮助像你这样的跑步新手,顺利跑出自己的第一步。

每个跑步新手都要了解的8个小贴士,顺利跑步自己的第一步

最近的疫情管控导致人员密集的健身场馆都无法开放,这也就让跑步的人变得越来越多了。最近进行的一项调查显示,跑步的人群数量已经增加了117%,运动场馆的关闭让大家在家里都快憋疯了,大家变得从来没有像现在这样如此热爱跑步。

跑步不仅仅是锻炼身体的一种好方法,而且也是非常好的燃脂锻炼方法。根据每个人的年龄、体重、体能水平以及跑步的速度不同,每分钟跑步大约可以燃烧10-15卡路里。而且跑步还可以改善你的心脏健康状况,降低某些癌症和老年痴呆症的患病风险,跑步锻炼对每个人来说都非常方便,你几乎可以在任何地方去跑步,也不需要花什么钱,只需要穿上运动鞋,去到户外就可以跑步了。你还有什么不喜欢跑步的理由吗?

如果你刚刚开始准备去跑步,或者你已经很久没去跑步了,你可能需要花费一些时间再次重新回到跑步中去。你也许会感到这会有一些挑战,下面8个跑步小贴士可以让你的跑步之旅变得不那么太具挑战性。

每个跑步新手都要了解的8个小贴士,顺利跑步自己的第一步

1.选双合适的跑鞋

跑步装备中最重要的就是为自己选一双适合自己的跑鞋。不要被价格或品牌所迷惑,你需要寻找的是与自己独特跑步风格相辅相成的跑鞋,并在你需要的时候可以为你提供支持。如果你可以的话,可以去专业的跑步运动商店,在那里有工作人员可以帮助你分析你的跑步步态(跑步风格),然后根据你的独特步态,选择能够提供良好足部支撑并符合你跑步风格的跑鞋。

2.了解你的脚型

我们的脚型有三种不同的类型:正常足弓、低足弓和高足弓。如果你的足弓较低,则更可能会需要一双缓震的跑鞋,因为我们的足弓在跑步时扮演着减震器的作用,从而避免我们在跑步中受到来自地面的冲击力。如果你的足弓很低,比如是扁平足,由于缺少了足弓的缓震,你的膝盖会更容易受到来自地面的冲击力,久而久之容易导致膝盖疼痛。因此,一双缓震、有支撑的跑鞋可能是最适合你的。

3.购买有支撑功能的运动文胸

如果你是女孩子准备去跑步,除了跑鞋你还需要选择一款在跑步时穿着的运动文胸,因为跑步是一项高冲击的有氧运动,你的胸部需要在高强度的跑步运动中得到支撑。永远不要不穿运动文胸去跑步,因为乳房的韧带没有弹性,这就意味着在跑步过程中由于乳房没有支撑,胸部会不断上下晃动,乳房韧带会被频繁拉伸,一旦被韧带被拉长之后,由于韧带没有弹性,就无法缩回去了,始终就保持在这种状况了,从而导致你的胸部下垂。

4.首先从步行/跑步的间歇训练开始

如果你是跑步新手刚刚开始跑步,或者是已经中断跑步很久后刚刚开始准备重新跑步,不要期望一开始就能出门健步如飞地跑步,除非你的体能保持得还非常好。对于大多数人来说,你需要从一个步行、跑步交替进行的训练开始。你先开始一个5分钟的快走,让身体开始热起来,然后慢跑1分钟,再快走1分钟进行恢复,重复这样的训练15-20分钟,然后根据自己的跑步感受调整训练方案中的间歇方式,以更适合自己的身体情况。如果你感到这样的训练强度有些大,可以把慢跑的时间缩短为30秒,快走恢复的时间还维持在1分钟,然后重复这样的间歇训练节奏。随着你的身体体能不断恢复和增强,可以慢慢将快走恢复的时间不断缩短,也可以在此基础上再延长慢跑的时间。

每个跑步新手都要了解的8个小贴士,顺利跑步自己的第一步

5.不要连续跑步训练

在跑步训练过程中,不只是你的心肺参与训练,你的关节、韧带、肌肉和肌腱都要重新开始适应你的跑步训练。确保你在两次跑步之间至少留有一天的休息恢复时间,不过在此期间,你还是可以进行其他的低冲击训练,比如快走、骑车或者游泳。但是,不要每天去跑步。跑步是一项高冲击的运动,这就意味着在跑步时,我们需要利用关节来吸收至少身体体重三倍半以上的冲击力,你的身体需要一些时间去适应这种高冲击运动,并在训练之后进行充分的恢复。

6.逐渐加快跑步速度

当你初次开始进行跑步的时候,你可能会感到自己跑得很慢,这没有什么,不要过多考虑自己的跑步速度。如果你从学校毕业之后再也没有跑过步的话,现在就出门去跑步是会面临很大的挑战。好消息是,随着你不断进行跑步锻炼,跑步这件事情对你来说会变得越来越轻松。千万不要一出门去跑步的时候,就开始百米冲刺。你开始跑步的速度不要太快,你要在跑步的时候还能顺畅地与别人进行聊天交谈,而不是气喘吁吁一句话要断开好几句才能说完。记住,你要的是慢跑,而不是短跑冲刺。

7.每次跑步后要进行拉伸

每次跑步后你都要认真地拉伸腿部的肌肉,这包括你的股四头肌(大腿前侧)、腘绳肌(大腿后侧)、小腿以及臀部肌肉,腰部两侧的肌肉也要拉伸放松一下。你在跑步后,这些部位的肌肉都会变得很紧张,你需要好好的对它们进行筋膜放松,保持每个部位至少拉伸放松30秒的时候。你可以进行拉伸放松,也可以去滚泡沫轴,如果有些部位的肌肉疼痛得很厉害,也可以贴扎肌肉效贴进行缓解。

8.跑步会变得越来越轻松

如果你开始几轮的跑步训练感到很有挑战性,不要灰心,你已经很久没有跑过步了,重新进行高强度的跑步训练,身体和心理上感到不适,这是很正常的情况。随着跑步训练的不断进行,你会感到跑步越来越轻松的。你第一次跑步也许只能坚持5分钟,坚持3周之后,你会发现你可以不间断的跑步20分钟。从此,你就能坚持跑下去了,你会感到跑步变得越来越轻松了,而且还非常有乐趣。你可以在每周跑步3次,让跑步后的你得以充分的休息恢复,这样就能让你的耐力很快得以提高和改善。

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