要想跑得快,就得多练腰

全民跑步    08-18 19:16

如何提高步频、步幅?

撰文/达子、柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

我们都知道,一般来说当步频达到180以上时,跑步更不容易受伤,且能够更有效地增加跑步速度。

而更确切地说,其实180是我们跑步的步频底线,也就是说,在我们跑步最慢的时候,应该达到180步。在180步频的基础之上,再去考虑步幅。

今天就来跟大家聊聊步频、步幅的相关话题。

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步频180是底线,不是最高值

早在上世纪六十年代就有了这样一项研究,即在180以上的步频条件下才能激活肌肉弹性属性,使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗,并将跑步效率提高50%。

长跑、马拉松,可以说是田径场、路跑中最“慢”的竞赛项目,但精英选手的平均步频往往都在180步,并且随着速度越快,明显的频率也越来越快。

比如万米世界纪录保持者贝克勒和前纪录保持者格布雷西拉西耶,一般比赛的平均步频在180到195之间,通常在最后一圈可以达到每分钟240步。

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而短跑选手就更是如此了,博尔特、范尼凯克这样的短距离顶尖高手的步频都在250到280之间。

对于我们普通跑者来说,高步频也是非常重要的,因为步频越大,越能减少髋关节和膝盖的负荷,并且可以有效地防止腿部伤病。

所以,如果你跑步膝盖疼的要命,首先一定要从步频上找原因,检查一下自己步频是否能达到180。另外,如果你总觉得自己跑得很累,那也要从步频上找找原因。

适当加快步频、缩小步幅,可以有效减少腾空时间,让动作更多地“向前”而不是“向上”,重心稳定,减少刹车效应,减少冲击力。

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有些跑友通常会出现这样的情况:步幅能达到120,步频却只有145,该如何改进?

给大家算一笔账,145步频1米2步幅,1分钟就是174米;如果你把步幅提高到175,用1米步幅去跑,1分钟就能跑175米,哪种更省力,肯定是后者,步幅越小越省力。

如果你把步频提高到185,步幅可以更小,跑得就会更加舒服。

因此,改进的方法就是先把步幅收小到80cm左右,慢慢把步频提高上来,这个过程需要先降速。等步频提高了,稳定了,稍稍放大步幅,速度就上去了,肯定比以前跑的轻松。

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神奇的大步幅,并不是迈大步

很多人总是询问小编:我的步频已经达标了,怎样才能提高步幅?

步幅不够大,是因为腿短?并不是,关键在于核心力量和腿部力量的塑造。

我们都知道,长跑之王贝克勒的身高只有163cm左右,但是步幅能达到1米八,为什么?就是因为他有极强的腰腹力量和腘绳肌(大腿后侧肌肉)。

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2019年东京马拉松海外特邀选手信息

很多跑友总是错把走路的大步幅和跑步的大步幅混淆,实际上这两种步幅的差别巨大。

平时走路中,首先腿必然会迈出重心线,以脚跟着地并承受力(承受很重要),这时是没有空中位移的,因为我们两腿不可能同时离地,这时唯一增加步幅的方式就是拼命向前迈腿,以达到更快的速度。

很多跑友正是存留了走路的这种增加步幅的习惯,错误地认为大步幅,就是迈大步,可想而知,走路后脚跟承受压力;如果把这种模式运用在跑步当中,跑步本身具有垂直振幅,再加上走路一般的后脚跟承受重力,造成膝盖伤病是非常容易的。

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再来看看跑步,正确的跑步姿势犹如蹬自行车,不论速度怎样加快,步幅怎样增加,脚掌一定是在重心下方落地的。

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有很多人可能会问,不迈大步,怎么可能做到大步幅?

其实,真正的大步幅是要利用腰腹髋胯向前推进的,如果我们经常关注猫科动物的弹簧腰,就应该能体会到这种力。

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怎样利用腰腹力量?

对于腰腹、核心的力量训练,其实并不复杂,一个健腹轮+平板支撑+卷腹,足以让跑者受益。

拓展阅读:《强化核心力量,才能跑得轻松、持久、无伤》

如何利用核心力量才是一个重点,即使有很强的腰腹力量,运用的效率很小也是做了无用功。核心力量运用的到位,很大程度会提高运动水平,不论长跑短跑冠军皆是髋胯运用的高手。

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这是贝克勒在2013年英国大北半程马拉松比赛的途中,身边有长跑皇帝格布雷西拉西耶和莫▪法拉赫,单就他们三个的动作而言,贝克勒的腰腹利用是最适中的,格布雷西拉西耶更侧重于高步频,而法拉赫更侧重于腰腹的前挺。

我们再看张动图细微地分析一下。

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贝克勒在长跑界最突出的一个特点就是他的后撩腿做得是最大的。核心力量的运用适中,导致步频更快,“钟摆原理”发挥的最到位,在很多比赛中跑出高水平、包括保持世界纪录这么多年,也就不是什么奇怪的事了。

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相对于其他选手,法拉赫的送髋动作非常明显。这也造就了他在多场大赛的最后加速决胜是那么漂亮,即使摔倒了他依然能够在理论范围之内赶超前方选手,避免受影响。

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其中一点取决于他的腰腹运用几乎到了极致,我们也可以看到在上面介绍的英国大北半程马拉松比赛中,他最后追赶贝克勒的风采。

步幅是在空中向前的位移,而并不是迈了多大的步子。决定快慢的最大因素是空中作业的频率与时长(触地时间短,空中位移长)。一个人走路迈的步子再大能有多大呢?

相对于长跑来说,短跑在髋胯的利用上更加重要,因为一点的用力不到位就会引起细微的差别。

对于传奇博尔特来讲,除了天赋异禀之外,更是一个利用髋胯的高手。

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那么,对于我们普通跑友而言,到底怎样才能有效地利用髋胯呢?

(1)在平时走路中尝试用髋

其实对于普通跑者来说,送髋的基本动作是否做到用一个简单的感觉就可以验证,就是腿部是否放松,核心力量的作用最主要的是为了减少腿部的压力,让脚触地时间变短,更大程度的扭动核心。

送髋的技术,是跑步技术中最难掌握的,没有一定的跑步基础,很难找到这种感觉。

如果你还是个跑步新手,首先可以多尝试找到躯干发力的感觉。如何找到躯干的发力点呢?可以试着进行这三种练习:

第一步站姿练习:身体直立挺拔,耳肩髋膝足心,5点一线,小腹、大腿内侧微收,臀部微收向上,重心上提,膝关节、脚底放松;

第二步站姿重心推动练习:肚脐下小腹位置向前推动,脚跟不离地,反复练习,每次收回要放松,向前时不要弯腰探肩,注意保持5点一线。

第三步:行进间重心推动练习:站姿,小腹向前推动,无法保持平衡时,脚离地跑出,感觉后腰一直有人推动;始终注意保持5点一线姿态,重心上提,髋膝踝放松转动,寻找空挡滑行的感觉。

同时也要注意,做这个练习最常见的错误有3个:

1. 重心下坐:站立时收紧的重心,一跑起来就完全松散;

2. 肩膀前探:小腹下重心向前送出后一启动,肩膀过于发力向前带动身体;

3. 肩膀后仰:重心向前推动后,发力过于集中在小腹位置,肩膀没有跟上,跑出后肩膀后仰。

(2)可利用亚索800感受用力

亚索800与其他训练项目的区别在于“全力”,而这个全力就能更好地检测你是否运用了核心力量,在800米的全力冲刺时,如果单凭腿部力量的加速,不过200,小腿就会酸疼无比了,但是有了送髋的技巧,就完全不用担心腿部酸疼了。

在全力奔跑时要把自己全身都协调起来,感受一种向前的冲力,这种冲力一定要用核心力量完成,有了这种感觉,再去完成动作,便会发现快了许多。

(3)训练的积累

业余跑友经常问题很多,有些情况专业运动员也无法提供帮助,更大的问题是没有熟练跑步技巧,跑步技巧和其它技能没什么区别,都是逐渐练习慢慢学会的,有些技巧如果不去实践,是没有办法理解的。

这就是所谓的“实践才能出真知”。

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