涨知识|学会“韵律呼吸法”,保护运动的身体不受伤害

澎湃新闻网    08-25 14:02
涨知识|学会“韵律呼吸法”,保护运动的身体不受伤害

呼吸与跑步的关系,可以说比跑鞋和跑者的关系还要更加密切。

很多跑者都会遇到这样的瓶颈:在长期的训练之后,即使增加了核心力量和耐力训练,不仅跑步成绩没有明显的提高,各种伤病反而频繁出现。

资深跑步、健身教练巴德·科茨曾经也挣扎于这样的尴尬之中,但是当他创造了全新的“韵律呼吸法”(rhythmic breathing)之后,这一切都改变了。

“合理的呼吸节奏可以减少跑步对身体的冲击,提高速度。”科茨曾在接受跑步媒体《Runner’s World》采访时强调,不管是训练还是比赛,更合理的呼吸方式才能让跑步达到更好的效果。

涨知识|学会“韵律呼吸法”,保护运动的身体不受伤害

想要避免伤病?呼吸才是关键

对于许多跑者来说,他们会把跑步时过早出现“撞墙”——呼吸急促,爬坡无力,甚至反复出现的伤病简单归结为训练量不够以及肌肉力量不足。

然而,在职业跑步教练眼中,这些问题其实和跑步时的呼吸技巧关系密切。根据巴德·科茨的报告显示:

若在脚着地时开始呼气,身体将受到最强的冲击。这也意味着,如果每次都是左脚着地时呼气,那么身体的左侧压力就会积累到最大,增加伤病的风险。

结合这些数据研究,科茨发现他在呼气的时候一直都是同一边脚着地,于是他调整了呼吸方式,每次呼气时交替变换着地脚。

正是这样的呼吸节奏变化,让科茨的逐渐从伤病中回复,并且经过两年的训练强化,在自己的首场马拉松里跑出了2小时52分45秒的成绩。

随后,在他继续攻读体育与运动生理学硕士,创造了“韵律呼吸法”的全新跑步呼吸方式,并且衍生出“三步呼吸法”——这种方式的重点就是在呼气时着地,脚不停变化,不仅减少伤病,而且提高速度。

结果证明,科茨在自己的第二场马拉松就跑出了2小时33分29秒。

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什么是韵律呼吸法?

据英国的运动研究中心的研究发现,当人们跑步脚部着地时,身体受到的冲击相当于其体重的两到三倍;而来自犹他州的两位学者丹尼斯·布兰布尔和大卫·卡里尔在他们的研究报告中指出,在开始呼气时脚触地,冲击力将达到峰值。

这是因为当你呼气时,胸腔横膈膜及附近的肌肉开始放松,胸腔稳定性下降。此时的冲击很容易导致受伤。

显然,如果开始呼气时的着地脚始终不变,身体一侧便一直处于承压状态,受伤风险大大增加。因此,韵律呼吸法要求呼气时左右脚轮流落地,从而分散身体压力。

打个比方,如果书包里装满了书,然后将它垮在左肩,身体一侧会承受更大的压力,而如果你将它背在双肩上,背部的承压则会更加均匀,不易受伤。

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如何掌握韵律呼吸法

一、学会用肚子呼吸

首先,学习韵律呼吸法之前要先学会掌控自己的肚子——也就是用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸,俗称腹式呼吸。

很多跑者在呼吸前都会挺起胸膛做准备,这其实是个误区,胸腔呼吸的效率远不如腹部呼吸。

“每次吸气,腹部应该如同气球一样鼓胀,每一次呼气,‘气球’应该放气。”科茨强调了“腹式呼吸”的重要性。

吸气时,横膈膜向下扩张,肋间肌收缩使肋骨间隔扩大,肺部得以扩张来容纳最大量的空气——循环系统将吸入的氧气输送给肌肉,吸入的氧气越多,输送的也越多,这对跑步来说是有益的。

你可以跟着下面的步骤练习(无论是坐着躺着还是站着都可以练习):

1.背部平躺;

2.保持胸腔和肩膀不动;

3.吸气时腹部上提;

4.然后呼气,腹部下收;

5.鼻子和嘴巴同时进行呼吸。

二、形成固定跑步模式

大部分跑者的呼吸节奏是“两步一呼、两步一吸”,或者是“三步一呼、三步一吸”,这就意味着每次落地时,都是同一条腿。

这其实就是提高受伤风险的重要原因。

所以,如果要将“韵律呼吸法”具象化,那么可以将它称为“5步呼吸法”或者“3-2呼吸法”——吸气三步,呼气两步。

跑者可以先平躺在地上进行练习和适应:

1.平躺,膝盖弯曲,双脚平着地;

2.手放在腹部,确保你在进行腹式呼吸;

3.用鼻子吸气,然后用嘴巴呼气;

4.心中默念“吸-2-3,呼-2;吸-2-3,呼-2”;

5.注意呼吸的连贯性;

6.一旦适应这个节奏,就站起来小步走模拟。

有一点需要注意的是,在练习这种呼吸方式的最开始,不要听音乐,甚至在跑步初期不要听音乐,因为那样会打乱你呼吸的节奏。

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如何在“实战”中变化呼吸

值得一提的是,周围的环境、身体的疲劳以及心中的杂念都会影响到呼吸方式。

这就像爬山一样,上坡时肌肉全力运作,需要大量氧气,大脑不断向呼吸系统发出信号,渴求更快、更深层次的呼吸,而当达到一个极点时,跑者就难以驾驭这种“3-2呼吸法”了……

这时候,跑者可以从复杂的“3-2呼吸”切换成简单一些的“2-1呼吸”。所谓“2-1呼吸”其实也是“韵律呼吸法”的一种,只是呼吸方式改成了,吸气两步,呼气一步。

这样呼吸就加快了,而且依然在呼气时用不同的脚着地,让身体两侧平均分担压力。

而等到跑者的身体逐渐熬过了“撞墙”或者极点之后,再切换回“3-2呼吸”的模式。

对于跑步比赛的不同阶段,韵律呼吸法的变换使用是非常重要的。例如在冲刺阶段,为了加快步频,资深跑者还可以将韵律调整为“2-1-1-1呼吸”模式——吸气两步,呼气一步,然后吸气一步,呼气一步。

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