如果你要跑马拉松,请记住这几点忠告

全民跑步    08-29 20:51

对跑步负责,也是对自己的健康负责。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

跑步是一项人人都可以参与的运动,但马拉松不是。因为马拉松本质上是一项极限运动,对人体生理机能考验极大。

日本作家加藤嘉一曾说过,跑步和马拉松是两个概念,跑步就是跑步,马拉松是比赛,是42.195公里的比赛,这两个是截然不同的概念。

人总归有一些好奇心和挑战欲,等具有了一定跑步基础之后,常想挑战一下自己,不努力尝试一把,你永远不知道自己的潜力还有多大。

但需要注意的是,跑马拉松对身体的损伤极大,如果没有足够的训练,身体陡然进行一次高强度的比赛,伤病不可避免就会出现。

无伤跑马、无伤PB,可能是业余跑友跑马的最大目标。

下半年大型马拉松赛事能否举办,至今仍然是个迷;但一些小型赛事的恢复,让很多跑友可以过过跑马的瘾。

如果你想要跑马拉松比赛,或者自己想挑战半马、全马的距离,你可以遵循一些老司机的忠告,少走一些弯路,让自己无伤跑马。

如果你做不到下面这6点的话,那么劝你还是别跑马拉松。

如果你要跑马拉松,请记住这几点忠告

01没有跑量基础,别去跑马拉松

我们知道,马拉松归根结底是一项有氧运动,有氧基础没打牢固,就像盖楼地基没打好,那么楼怎么可能盖得足够高?

所以不管备战半马还是全马,一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高有氧耐力,只有把基础打牢了,才能在比赛中取得好成绩。

基础训练的第一要务就是逐步且稳定的增加跑量,还包括少量的高强度训练来建立神经肌肉训练的基础,通过长时间的练习,提高跑步效率和对抗疲劳。

跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。简单来说,只有跑的越多,才可能跑的越快。为了打造一个强大的有氧运动引擎,在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。

对于零基础的跑者来说,6个月至1年左右的训练和跑量积累,再参加全马比较科学。为了避免受伤,跑者可以每1-2周增加10%的跑量。

如果你要跑马拉松,请记住这几点忠告

▲根据不同参赛类型提供的跑量建议

长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的,主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量,让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应,提高精神韧性,增强肌肉力量,从而能跑的更快。

跑长距离时,速度不用太快,每隔1-2周延长2-4公里距离,但是过了4-5周之后再缩减到当初的距离,目的是为了恢复和防止受伤。

基础训练阶段还包括少量的速度训练,对于提高速度和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。

比如节奏跑,可以提高身体对抗乳酸的能力,也就是可以让跑者在更长的距离内保持较快速度。法特莱克跑,加速跑和慢跑交替进行,在基础训练阶段每隔2-3周进行一次即可。

需要注意的是,速度训练是建立在良好的有氧基础上的,如果你是初跑者,就先不要进行速度训练。

如果你要跑马拉松,请记住这几点忠告

02只跑步不练力量,别去跑马拉松

力量训练的好处之一是减少伤病的发生。导致众多跑者受伤一个很重要的原因,就是身体力量不够强。日常只顾跑步,不练力量,不会让你跑得无伤长久。

强壮的肌肉力量可以增强身体稳定性,防止过度旋转。如果你的核心足够强壮,你就更能承受日复一日脚与地面的冲击,脚踝、膝盖和臀部等受伤的可能性会大大降低。

跑步是一项重复持久的运动,所以要想长时间保持良好的跑姿,需要强大的核心力量支撑。

作为跑者,我们不需要练出健身教练式是健美肌肉,平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。

如果你要跑马拉松,请记住这几点忠告

03没有对跑步训练的热情,别去跑马拉松

很多人说,如果不是为了跑马拉松,每次跑5公里就够了,而且周末根本不可能早起去跑30公里的长距离。特别是现在,天气还有些闷热,刚跑10公里就不想跑了。

所以说,如果没有对艰苦训有足够的热情,也就是说对自己不够狠的人,别去跑马拉松。

很多人会说自己跑不快,是因为天赋差,其实跟其他人的刻苦程度相比,还没有到拼天赋的时候。

在日本跑圈,他们信奉一句话:天赋是有上限的,而刻苦训练是没有上限的。

你可能会说,自己的目标就是乐跑,在关门时间完赛。即使你的目标是在关门时间内完赛,你也需要对这些运动付出极大的热情。

因为马拉松毕竟是极限运动,如果没怎么训练就去比赛,这是对自己极大的不负责任。为什么马拉松赛场上有那么多受伤的人?很大一部分原因是平时训练不够,贸然比赛导致的。

如果你要跑马拉松,请记住这几点忠告

04不够自律,别去跑马拉松

很多跑步的人都会被问到这个问题:你每天跑步有什么意义?很无聊吧。

对于一项这么无聊的运动,如果没有足够的自律,很难一直坚持跑下去,更别说跑出一个好的成绩。

如果你选择了马拉松这项运动,那么就意味着生活各个方面都要非常自律。包括训练上的自律,饮食上的自律,等等。

跑长距离是痛苦的,速度训练是痛苦的,跑马拉松比赛也是痛苦的。当你能够忍受这些痛苦,才能体验冲过终点线的美好瞬间。

在备战马拉松的过程中,难免会遇到各种挫折。跑了一个又一个长距离,但成绩还是不见提高;跑着跑着就受伤了,心情跌入谷底。放弃吧,跑再多又能怎样?但如果你是有追求的人,这点挫折其实根本不算什么。

跑马拉松是一个循序渐进的过程,当你全力以赴的努力过,相信结果并不会太差。

如果你要跑马拉松,请记住这几点忠告

05不了解自己的身体,别去跑马拉松

俗话说:没有金刚钻,别揽瓷器活。开始跑步前,首先要了解自己,并不是所有人都适合跑步。

比如很多糖尿病患者,会存在心肌缺血,甚至心血管狭窄的情况。我们在报名马拉松时,都会看到有一项是对选手健康状况的要求内容:

如果你要跑马拉松,请记住这几点忠告

所以,这些人群在选择跑步前,一定要先进行身体状况,特别是心肺功能的评估。你可以进行日常的慢跑,但并不适合高强度的马拉松比赛。

06对马拉松缺少敬畏,不守规则的人,别去跑马拉松

凡是比赛,就要讲规则。每年我们都会看到很多在马拉松比赛中违规被罚的事件,比如:不按分区起跑,比赛中抄近路,套牌,替跑等等。

悲剧与不守规则永远有着连带关系,跑者应该是冷静耐心的人,而不是急躁狂妄的人,在周围正因为有些人的无视规则,不了解自己的实力,才会造成赛场上的问题。

还有一些跑者对马拉松缺乏敬畏,比如小编曾遇到这样一件事:

一次在火车上,遇到一位要去跑马的大哥,手里拿着酒,嘴里不屑地说:“跑步就是高兴就是玩儿,每次比赛前我必须喝酒,这不上车之前刚和朋友喝完,咱们能坐在一起就是兄弟,一起喝点?!”

像这样的跑者,还是建议尽量不要参加马拉松比赛了,有多少危险情况都是这样发生的,由小到大,星火燎原,这一切没有敬畏之心的举动都会产生连锁反应。

要明白,跑一场比赛,等你回家的有牵挂你的家人,还有关心你的朋友,千万别使性子,别把马拉松当做儿戏,不冒进、不激进,认真去准备,是对自己负责,也是对家人负责。

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