经常跑步的人,一定要坚持做脚踝强化训练!

健身时尚    08-31 21:00

原标题:经常跑步的人,一定要坚持做脚踝强化训练!

脚踝又称踝关节,它是足部与腿相连的部位,也是跑步时传递压力的关键部位,如果脚踝疲软无力,就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节本身及其它部位(如膝关节、小腿胫骨)出现受伤的风险。

经常跑步的人,一定要坚持做脚踝强化训练!
经常跑步的人,一定要坚持做脚踝强化训练!

此外,在跑步过程中,踝关节的灵活性和稳定性,也起着非常关键的作用,如果灵活性不够就会导致跑姿姿势的代偿,带来运动损伤;如果稳定性不够,就会在跑步过程中增加受伤的风险,比如说崴脚。

经常跑步的人,一定要坚持做脚踝强化训练!

因此踝关节都是需要用心呵护和强化训练,让踝关节肌腱保持柔软有弹性对跑步非常重要,提高脚踝的稳定性也能提高跑步水平!

强健的脚踝有哪些好处?

拥有强健的脚踝,对于跑者来说,也是跑得好、跑得快的基础,也是减少跑步伤病的关键一环。

经常跑步的人,一定要坚持做脚踝强化训练!

1、帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎

很多人跑步脚踝痛,其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋,让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋,就容易造成肌腱的轻微撕裂,也就是肌腱炎。

2、帮助预防扭伤

扭伤是常见的脚踝伤病,大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话,能更好地支撑关节,防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。

经常跑步的人,一定要坚持做脚踝强化训练!

3、保护附近的关节

脚踝力量较弱,关节就会承担更多的压力,甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量,能更好地保护关节。

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4、提升运动表现

脚踝的肌肉力量增强,那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性,对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。另外,拥有强健的脚踝,能让跑者的脚后跟以更合适的方式落地!

经常跑步的人,一定要坚持做脚踝强化训练!

特别是女性跑友,当脚踝周围的肌肉变强后,还能增强鞋子的适应能力,降低受伤的风险。

强化脚踝的经典训练

作为跑者不应该只是跑步,应当确保你正在进行一个良好的锻炼方案,包括伸展、软组织放松,以及对腿部、臀部、脚踝和核心部位进行大量的强化,建立一个全面的锻炼计划。

经常跑步的人,一定要坚持做脚踝强化训练!

通过提脚跟、单腿平衡练习和加强臀部力量来主动加强你的脚踝力量,这样你的身体就有了内在的力量和稳定性,从而减少脚踝的负荷,改善你的整体形态,提高跑步耐力。下面就给大家分享几个经典的踝关节强化训练动作:

1、高尔夫球训练法

通过踩压高尔夫球

达到加强脚踝力量的效果。

2、前脚掌着地后脚高抬

增加脚踝的稳定性,

可以用作热身训练。

3、前脚掌着地前后移动

脚掌正平前后移动

脚掌外侧前后移动

脚掌内侧前后移动

4、弓步前行

增加脚踝力量同时提高大腿力量,

可用作热身训练.

5、固定脚踝稳定训练

通过单脚站立另一侧脚

的摆动增加脚踝稳定性

6、脚踝平衡训练

闭眼抱胸单腿站立,

通过平衡练习,

可以增强脚踝适应能力,预防崴脚

7、器械辅助训练

通过不稳定器械的使用

来达到脚踝的综合受力

8、弹力带辅助训练

利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力

9、全身协调控制训练

单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量,

加快横向移动的速度。

单腿翘起,手掌摸地,这个动作

除了能够提高脚踝与跟腱的力量,

还能够提高平衡能力。

以上几组简单的动作,跑者只要坚持训练,一定能有利于提高你的跑步水平,减少受伤几率。

正所谓,真正会跑步的,不是速度有多快,跑量有多高,而是无伤跑到老,永远保持健康和快乐!

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