想学女神必杀技?7个瑜伽体式,轻松打开一字马

瑜伽坊    10-04 12:08

翻看了各种各样的瑜伽体式照片,一字马一直是令小编印象最深刻的,也是我神往不已的一个体式。因为这个瑜伽体式实在太火爆了,也是在是太好看了。很多人想做一字马这个动作,但是无腿上功夫实在不行,压不下腿。其实一字马是可以练习的,只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。想学女神必杀技?那就跟小编一起练习下面6个瑜伽动作,开胯又瘦腿,让你轻松打开一字马。

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在正式练习之前,你可以用风吹树式瑜伽进行热身,让身体会更加富有韧性,减少运动伤害。首先山式站立,调整呼吸。吸气,慢慢将右臂向上伸展,直至右臂与身体成直线,左臂垂在身体左侧。让身体回到直立状态,换另一侧重复练习,拉伸左侧腰部。

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热身完后,我们进入新月式瑜伽的练习,这个体式可加强对臀部的锻炼,增强臀部的灵活性。同时,低弓步姿势可促进髋关节的屈伸,锻炼髋关节。练习时从山式站立,双手扶髋,双腿分开与髋同宽。吸气,左脚往后撤一大步,然后屈右膝,将膝盖与小腿放落地面,调整左腿尽量往后伸直,臀部尽量下沉带动右大腿向下,右腿膝盖与脚踝垂直,脚趾朝向正前方。呼气,双手在体后十指交叉握拳,并用力往后往下拉双肩的同时带动上身尽量后弯,胸腔尽量往上拱,髋部前推,维持这个动作15~30秒,松开双手,回到山式站立。

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全莲花坐姿伸展式瑜伽,这个动作可以很好的拉伸腘绳肌,加强腿部筋脉的伸展性,同时还是瘦腿的有效体式。全莲花虽然只是一个坐姿体式,但是却是高级瑜伽体式中的代表者,这样的体式不是简简单单就能做好的,双腿脚心要朝着天上,光是这一点,对身体柔韧度的要求就很高了,做好后,身体向前倾斜,双手伏地,臀部离地,双膝触地。

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单腿桥式瑜伽,这个动作臀部位置较低,可以很好的拉伸大腿根部和臀部肌肉,为一字马的下蹲做好准备。练习时平躺在垫子上,曲双膝,双脚往臀部方向尽量靠近,小腿大腿紧贴,脚掌压实地面,双脚分开与髋部同宽。呼气,收腹,臀部向上抬高,双手于背部下方交叉相扣,肩胛骨向中间移动,吸气,右腿向上伸直,右腿继续往头部上方伸展,直至大腿置于面部上方,左腿脚跟提起,脚尖踮地。

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双角式瑜伽,这个动作可以同时拉伸大腿与小腿腿筋,让你更快找到一字马的拉伸感觉。练习时保持自然站姿,双脚分开与肩同宽,然后身体向前倾,头向下垂,靠近双小腿之间,头顶部贴着地,最后尽量把双臂向前伸展。

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双腿绕头式瑜伽,对开髋来说算得上是一个最终的动作了,如果你能轻松做到这样的体式,至少说明你身体的柔韧性是很在线的了,瑜伽中很多的动作,对你来说都是小意思了。双脚分开站立,开始向下弯腰,双手扶着双腿,将头部从两腿之间穿过,双手也要绕过两腿在背后紧握,保持体式稳定。

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直棍轮式瑜伽的也是一个和倒立体式有同样功效的体式,练习这个动作可以拉伸髋部、腹股沟肌肉、腿筋和跟腱,增强核心力量,为打开一字马的腰腹力量做准备。首先轮式进入,将头部放在由双手组成的三角形中,双腿绷直,脚尖着地,让腰部、腹部都挺出去,将脚尖绷直伸向天空。

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最后我们进入侧体伸展式瑜伽,这个动作是过度到一字马的关键,可以根据自己的需要调整调整右腿的高度,慢慢降低高度,直到完成标准的一字马。首先坐姿进入,上半身后仰,双手放于两侧撑地保持身体平衡,左腿屈膝弯曲,右脚向一侧伸展。

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练完这套体式是不是感觉很简单,也许有的动作还做不到位,没关系,毕竟身体的柔韧性不是一蹴而就的事情,只要每天有空闲就拉伸,不到一周,你就会发现柔韧性就会有很大的提高,打开一字马也就水到渠成了。

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