8个跑步忠告,让你越跑越好!

马拉松跑步健身    10-06 18:17

当你真真正正地了解跑步、爱上跑步之后,你会发现,跑步是一门学问:有些道理和知识,后悔没有早知道!

一、跑步应循序渐进

有人会认为通过艰苦训练可以快速提高成绩,事实并非如此,训练和休息之间需要平衡!只有当你从训练中恢复以后,身体才能更加强壮,适度休息、好好睡觉也是科学训练的重要原则。

日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中指出:

跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。

8个跑步忠告,让你越跑越好!

二、持续疼痛要停下

在跑步时,如果身体有哪些部位连续2天感到疼痛,并且疼痛趋势越来越严重,赶紧停下、休息。

持续性疼痛是某些问题的危险信号,你可能逐渐或者已经肌肉拉伤或者过度劳损,比如足底筋膜炎、髂胫束综合征或应力性骨折。

这个时候应该反思下,是不是之前的训练出问题了,而不是忍着疼痛继续坚持。如果因为咬牙坚持导致伤痛恶化,以后能不能跑步都是问题!

为自己忍痛坚持的精神感动不已,结果伤痛恶化,以后能不能跑步都是问题。

8个跑步忠告,让你越跑越好!

三、跑前热身跑后拉伸

跑前热身的目的,是让肌肉、关节、神经等“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。跑前如不做准备运动,肌肉处于僵硬状态,将会越跑越累,无法起到锻炼效果。

跑后不宜立即坐下或躺下,进行适当的放松和慢步前行很有必要。慢走5分钟,做充分的拉伸,这样可以令你一直处于紧张运动的肌肉得到放松,避免肌肉和膝盖酸痛,此外还有塑形的效果。

8个跑步忠告,让你越跑越好!

四、力量训练很重要

要想跑得好、受伤少,力量训练很重要。不少跑友跑步迈不开步子,很大原因是肌肉力量不足所致。

力量训练能够最大程度防止你受伤,让你跑步更有动力。

此外,如果你力量不足,不要去尝试大步幅跑步,学会小步快频跑,会让你跑得更轻松。

关于力量训练,每周针对臀、腿、腰、腹等部位做2-3次训练即可。

8个跑步忠告,让你越跑越好!

五、不渴也要喝点水

跑步超过30分钟,没有及时补水,身体出现脱水的概率非常高。

补水应从跑步前就开始了, 遵循少量多次。

跑前半小时可以补充250ml-500ml水分;

跑步时,每15-20分钟,补充85ml-170ml的水。对于超过1小时的运动或环境极端严酷时,应及时补充电解质;

跑步结束后,再补充170ml-680ml水分。

8个跑步忠告,让你越跑越好!

六、感冒千万别跑步

如果只是轻微的感冒,比如流鼻涕、喉咙发痒,适量运动可能促进血液循环,让人觉得舒服些。

但如果症状发生在颈部以下,甚至胸部——咳嗽、哮喘或呼吸困难都可能预示着更严重的感染,这个时候千万不要去跑步!因为任何跑步活动都会让身体超负荷,比起跑步,休息才是你最应该做的事情!

8个跑步忠告,让你越跑越好!

七、跑量不够别跑马

对于零基础、刚入门的跑友来说,经过6个月至1年左右的训练和跑量积累再参加全程马拉松比较科学。

8个跑步忠告,让你越跑越好!

八、比赛起跑不能猛

跑马拉松最好匀速前进。如果一开始就猛跑,超过了一波又一波人,结果在后半程严重掉速,被人后来居上,自己也差点跑崩。

建议在平时训练的时候,普通跑者多领会自己跑步的节奏,在比赛中用自己舒适的节奏来跑,厚积薄发,给自己后程发力留下更多余地。

8个跑步忠告,让你越跑越好!

这8个忠告,你做到了吗?

希望热爱跑步的你能更加享受跑步带来的乐趣!#跑步#肌肉#力量训练收藏

三、跑前热身跑后拉伸

跑前热身的目的,是让肌肉、关节、神经等“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。跑前如不做准备运动,肌肉处于僵硬状态,将会越跑越累,无法起到锻炼效果。

跑后不宜立即坐下或躺下,进行适当的放松和慢步前行很有必要。慢走5分钟,做充分的拉伸,这样可以令你一直处于紧张运动的肌肉得到放松,避免肌肉和膝盖酸痛,此外还有塑形的效果。

四、力量训练很重要

要想跑得好、受伤少,力量训练很重要。不少跑友跑步迈不开步子,很大原因是肌肉力量不足所致。

力量训练能够最大程度防止你受伤,让你跑步更有动力。

此外,如果你力量不足,不要去尝试大步幅跑步,学会小步快频跑,会让你跑得更轻松。

关于力量训练,每周针对臀、腿、腰、腹等部位做2-3次训练即可。

五、不渴也要喝点水

跑步超过30分钟,没有及时补水,身体出现脱水的概率非常高。

补水应从跑步前就开始了, 遵循少量多次。

跑前半小时可以补充250ml-500ml水分;

跑步时,每15-20分钟,补充85ml-170ml的水。对于超过1小时的运动或环境极端严酷时,应及时补充电解质;

跑步结束后,再补充170ml-680ml水分。

六、感冒千万别跑步

如果只是轻微的感冒,比如流鼻涕、喉咙发痒,适量运动可能促进血液循环,让人觉得舒服些。

但如果症状发生在颈部以下,甚至胸部——咳嗽、哮喘或呼吸困难都可能预示着更严重的感染,这个时候千万不要去跑步!因为任何跑步活动都会让身体超负荷,比起跑步,休息才是你最应该做的事情!

七、跑量不够别跑马

对于零基础、刚入门的跑友来说,经过6个月至1年左右的训练和跑量积累再参加全程马拉松比较科学。

八、比赛起跑不能猛

跑马拉松最好匀速前进。如果一开始就猛跑,超过了一波又一波人,结果在后半程严重掉速,被人后来居上,自己也差点跑崩。

建议在平时训练的时候,普通跑者多领会自己跑步的节奏,在比赛中用自己舒适的节奏来跑,厚积薄发,给自己后程发力留下更多余地。

这8个忠告,你做到了吗?

希望热爱跑步的你能更加享受跑步带来的乐趣!

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