控制食欲的 5 大绝招~

吴栋陪你跑    10-09 09:48

减肥一定要避免错误的方式,避免溜溜球似忽上忽下的反弹,到底该怎么控制饮食?均衡饮食对于减肥非常重要,但很多人在具体执行时仍觉得不太容易,即使知道什么是正确的健康的食物,但仍旧常常无法克制突如其来的食欲,以至于在减肥过程中屡屡感到挫败。

控制食欲的 5 大绝招~

前阵子刚好有网友私问:我的食量很大,又很爱零食,一不小心就会吃很多,到底该怎么瘦?

其实营养师本人我,高中时食量也超大,一天早、中、晚三餐外加宵夜,也不懂得选择食物,高中三年一下子胖了10公斤。为了让大家不要步我后尘,减少暴饮暴食的几率,本文就介绍究竟用什么方法才能驯服体内的大食怪,让减重更高效呢?

01

改变进食顺序

减肥时的理想进食顺序应为:从热量密度低的食物开始吃,密度越高越要放在后面吃。因此,最先吃的应该是汤,以汤品、蔬菜类、豆鱼肉蛋类,最后才是主食。这样更容易增加饱腹感、帮助消化,不容易过量进食。

1.喝汤

餐前先喝汤可以增加胃部食物体积,让整餐会少吃一点。汤品的选择要以清汤为主,而非浓汤(如:玉米浓汤、南瓜浓汤、有勾芡的酸辣汤),因为浓汤通常会加入面粉、生粉与油脂,比清汤的热量高。

2.吃蔬菜

蔬菜含有丰富的纤维,而且热量低,先吃大量蔬菜,填补胃肠部分空间,可减少摄入其它热量较高的食物的量。

3.吃肉类+米饭

喝完汤、吃完蔬菜后,应该已经处于半饱状态,这时就可以吃些豆鱼肉蛋等蛋白质食物以及米饭、面食等主食。由于之前已经摄入了足够的膳食纤维,此时摄入的油脂不容易被吸收,能够有效避免脂肪囤积。

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02

选择原态食物

选择食物时要选择食物的原型,不要选择精加工食品,例如:吃米饭时选择糙米、紫米取代精制的白米饭;吃火锅时选择新鲜的鱼肉、鸡肉,取代鱼饺、肉丸;吃蔬菜的时候,选择大番茄而非番茄果汁。原态食物保存较多食物中所含的营养素以及膳食纤维,而且GI值(升糖指数)往往比精加工食品低,对于减重更有帮助。

为什么GI高的食品不利于减肥呢?因为吃了高GI的食物容易使血糖快速飙升,此时胰岛素会快速分泌出来救急,将血液中多余的葡萄糖转化为脂肪囤积,或是用于合成肝脏内的甘油三酯,让血糖水平尽快降下来恢复正常。但是当血糖快速下降后,你却会感到肌肠辘辘,无法控制的饥饿感驱使吃进更多食物,导致减肥失败。

相反地,低GI食物含糖量较低,通常纤维质也较多,身体需要较多的时间来消化吸收这类食物,因此相较于高GI食物,低GI食物更耐饿。

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03

避开会上瘾的地雷食物

营养师不断地提倡“三少”(少油、少盐、少糖)不是没有原因的,因为三高食物(高油、高盐、高糖)正是减肥的大杀手。高油食物因为油脂和反式脂肪多,会产生许多自由基,加速身体肥胖与老化;高盐食物易形成水肿;高糖食物含有高成分的精制糖,摄入过量容易造成血糖上升、脂肪囤积和心血管疾病。更可怕的是,这些高热量加工食品会像尼古丁和古柯硷一样刺激大脑的奖励中枢,产生多巴胺让人拥有快感,让人上瘾。再者,高热量食品几乎没有膳食纤维,吃完以后饿得快,让人想吃更多的东西。

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04

多喝水

美国维克弗斯特大学一项研究指出,人类的大脑当中,管理口渴与饥饿的机制落在差不多的区域。换言之,有时候我们感觉饿,其实只是因为我们身体需要水分,这时先喝一杯水,然后静待20-30分钟,如果喝完水后就没有饥饿感了,证明之前其实只是口渴罢了。足够的水分能帮助身体维持正常的新陈代谢、帮助毒素排出体外、帮助消化吸收。成年人每日饮水量(ml)至少应该是体重(kg)的30倍(例如,60kg的人,每日饮水量要达到1800ml),如果是劳力程度较高的工作或长时间曝晒于太阳的人,则须提高到体重的40倍。

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05

偶尔吃美食

人类是很叛逆的动物,越是严格地压抑食欲,就越想爆发性地大吃特吃,因此,每周选择一天吃你想吃的美食,对于减肥者来说很有必要。充分的饱腹和满足感,可以让血清素正常合成,帮助情绪安定和提高睡眠,减少暴饮暴食的欲望,让减肥这条路可以走得更远更久。所以呀,偶尔吃个不太健康的食物,无需过分苛责自己,也是ok的啦!

控制食欲的 5 大绝招~

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