上马/扬马半程冠军戚振飞丨如何提高“半马”比赛成绩?

98跑    10-12 11:33

原标题:上马/扬马半程冠军戚振飞丨如何提高“半马”比赛成绩?

上马/扬马半程冠军戚振飞丨如何提高“半马”比赛成绩?

随着国内“疫情”日趋稳定,大众跑友期盼已久的路跑赛事接踵而来。由于大半年没有进行比赛,以及考虑到目前国内还是“疫情”防控时期。所以,上马等国内具有影响力的赛事公司首先推出的是5公里、10公里、半马等中短距离的比赛项目,这也是为接下来能否大规模全面举办全程马拉松做检验。

接下来本人将结合自己多年在国家队、山东队的训练、比赛经验和大家分享一下大众跑者如何提高“半马”比赛成绩。

戚振飞简介——

上马/扬马半程冠军戚振飞丨如何提高“半马”比赛成绩?

山东中长跑队运动员,多次夺得男子5000米、10000米全国冠军,现男子10公里路跑全国纪录保持者。

个人最好成绩:5000米PB:13分53秒;10000米PB:28分58秒;半马PB:64分10秒。运动生涯曾多次代表中国队参加亚锦赛等国际田径比赛。2018年上海国际半程马拉松国内冠军;2019年扬州国际半程马拉松国内冠军。

对“半马”项目特点的认识

上马/扬马半程冠军戚振飞丨如何提高“半马”比赛成绩?

首先,半马距离比全马短,但并不代表半马的难度就低于全马。从运动训练角度看,提高中长跑运动员有氧耐力水平是取得好成绩的基础,提高中长跑运动员耐乳酸能力是赢得比赛的关键。所以,中长跑运动员的耐力、速度耐力、速度和核心力量要均衡发展,全面提高,其中耐力素质是最应该重视的能力。

其次,半马要想跑出好成绩,对运动员速度耐力能力提出更高的要求。提高速度耐力就要不断挖掘运动员5000米、10000米水平。比如:进行800米x12次、1000米x10次、2000米x6次;3000米x4次等中距离间歇训练以及400米x20次短距离速度训练等。当然,提高速度耐力,不代表就要放弃有氧耐力训练,有氧耐力依然是速度耐力的基础。

“半马”四周训练计划

上马/扬马半程冠军戚振飞丨如何提高“半马”比赛成绩?

第一周

周一:有氧:16公里

周三:慢跑:12公里+200米x5次,间歇时间:1分/个

周四:间歇:1000米x10次,间歇时间:4分/个

周五:休息或慢跑:12公里

周六:有氧:25公里

第二周

周一:有氧:16公里

周三:慢跑:12公里

周四:混氧:16公里

周五:休息或慢跑:12公里

周六:间歇:3000米x4次,间歇时间:10分/个

第三周

周一:有氧:16公里

周三:慢跑:10公里

周四:测验:14公里(全力)

周五:休息或慢跑:10公里

周六:慢跑:16公里

第四周

周一:有氧:10公里+间歇:800米x5次,间歇时间:3分/个

周三:慢跑:12公里

周五:慢跑:10公里+加速跑:200米x3次

周日:比赛

上马/扬马半程冠军戚振飞丨如何提高“半马”比赛成绩?

总之,对于中长跑运动员来说,比赛时期的训练任务主要是围绕着发展运动员专项竞技能力和调控运动员竞技状态为目标,比赛准备期的训练计划要注重“精致”,强调“重点”。

而且,这时候应合理采取各种训练措施促进运动员的竞技状态进入一个适宜状态(不能过于兴奋),不能造成过高的激活状态,不然运动员的“状态”出得太早,到了比赛时,就很难跑出最佳竞技水平。

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