强化「2000米x8组」间歇训练,“破3”小分队的必修课!

98跑    10-19 11:28

原标题:强化「2000米x8组」间歇训练,“破3”小分队的必修课!

秋高气爽的季节,比较适合户外运动,也是一年中跑步爱好者最喜欢的季节,加上近期各大马拉松陆续开赛,各路跑步大神开始在公园、田径场等场所埋头苦练,旨在赛季收官之战交出一份满意的“年终考核”。

上周六,98跑俱乐部“破3”小分队备战上马第二阶段训练计划是:间歇训练:2000米x8组,间歇时间:5分/个。

课程内容:间歇2000米x8组,强度:按全马最佳配速-35秒左右/个

课程目的:提高训练强度,强化无氧能力

课程难点:运动能力评估准确,全程节奏控制得当

课程预期:按照8成体力,就可完成训练要求

高质量完成训练计划

配速大幅度提高原因分析

01

注重周期系统训练的重要性

强化「2000米x8组」间歇训练,“破3”小分队的必修课!

本次2000米x8组间歇训练课,学员能够比较轻松地完成训练要求,主要还是因为夏训三个周期训练比较系统、连贯。

马拉松训练是一个日复一日积累的过程,一堂高质量的训练课数据,并不能证明你就一定达到较高的运动能力,只有重视周期训练(至少4周以上的系统训练),并且周期训练的负荷安排得当、合理,才能保证专项能力的稳步提升。所以,马拉松训练要有长远布局意识,不能急于求成。

02

运动负荷(量和强度)安排合理

强化「2000米x8组」间歇训练,“破3”小分队的必修课!

98跑俱乐部“破3”小分队夏训周期训练的月跑量在200~230公里左右。虽然跑量是提高马拉松运动成绩的基础,但是对于大众马拉松跑者而言,注重有效训练比盲目追求大运动负荷训练更加有效。

考虑到这堂2000米x8组间歇训练的总量达到:16公里,从间歇训练的角度,总负荷不低,所以在强度要求上就不能过于激进,不然学员很难高质量完成训练计划。

因此,在强度要求上,要求学员按照全马最佳配速-35秒左右/个的训练强度,这样的强度学员能相对轻松地完成训练计划,且也能达到提升专项强度的训练目的。

03

加强团队协作的重要性

强化「2000米x8组」间歇训练,“破3”小分队的必修课!

间歇训练的特点是:“距离短、强度大”,一个人要想高质量完成间歇训练强度,困难重重,这时候就看出团队协作的重要性。运动水平相当的伙伴一起跑,不仅可以相互领跑、跟跑,还能相互促进、相互激励。

同时,一起跑也能够感受到不同的奔跑节奏,能够锻炼自己的变速能力和控速能力,而且也能够在比拼中培养自己对中长跑技战术的理解和认识。

学员感悟——

东阳(全马PB:246)

强化「2000米x8组」间歇训练,“破3”小分队的必修课!

上一次跑2000米间歇训练是一个月前,当时是2000米x6组,前5组2000米,我按照7分/个的强度完成,记着最后一组2000米,于教带我跑了6分29秒。

这次是2000米x8组,跑前心里没底,而且最近感觉竞技状态也一般,还好中欧“一哥”全马235的大宋全程带我跑,让我比较顺利地完成于教要求的6分55秒~7分/个的训练强度。而且大宋的节奏控制非常稳,我跟在后面感觉不到累,我想这就是优秀跑者应该具备的掌控能力。

老谢(全马PB:259)

强化「2000米x8组」间歇训练,“破3”小分队的必修课!

间歇训练,我还是比较喜欢的。状态好,就使劲跑,状态不好,也得完成训练计划。2000米x8组,我还是第一次跑。跑前感觉状态还可以,于教要求“破3”小分队第一个2000米从7分30秒/个起,可是队友们跟打了鸡血似的,根本压不住,第二个就干到7分20秒左右,第三个开始就是7分10几的节奏。

我训练不喜欢戴表,完全靠体感,有劲就死跟队友。最后一个2000米,全力冲了一把,6分43秒,这也是我2000米的最快速度。总体感觉,近期状态还不错,希望接下来能够完成于教的训练计划,争取在上马比赛中再创自己最好成绩。

丫丫(全马PB:313)

强化「2000米x8组」间歇训练,“破3”小分队的必修课!

此前2000米间歇训练跑过几次,但是跑8组还是第一次,说实话跑之前有点忐忑,因为405配速梯队就我一个人,所以只能自己独立完成8组2000米,而且为了和队友一起站上起跑线,每个2000米的间歇时间,也比男生少了50秒左右(只有4分钟休息时间,男生有5分钟休息时间),还好当天上海的天气给力,竞技状态也不错,最后一个2000米跑了7分49秒。

最终,平均配速403/公里完成8组2000米,这也是自己2000米间歇的最佳成绩。跑后,于教说我的身体重心向前性比较积极,脚下蹬地也比较利索,这是竞技状态好的姿态表现。

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