健身前只跑步热身并不够,5个动作学会上肢热身,提升训练表现

波普董    10-19 15:34

热身在运动中是很必要的一个环节,然而很多小伙伴却因为怕浪费时间,总会把它给忽视掉。还有不少人在进入健身房之后直接就开练了,压根不操心不热身对身体带来的影响。

一个好的热身,在健身中是非常必要的。

因为热身可以减少训练时肌肉的粘滞阻力,不仅可以有效地减少受伤风险,还能避免关节弹响或身体不适的情况,能提高我们的肌肉力量和爆发力。

可以把热身当做进入正式训练的一道门,我们需要推开这道门后再开始正式的训练,不要总爬窗户进去。

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另外,相信很多小伙伴都遇到过,如果不进行热身运动直接开练,身体所能感知泵感的能力总是不明显。虽然这并不代表没有用,只是会让自己心理上产生不确定性,总感觉自己练错了,有种找不到状态的错觉。这样会导致一些人在训练的过程中心态逐渐变得浮躁,无法静下心去耐心完成每一组动作。最终,会导致你当天的训练效果大打折扣,很有可能完不成你当天的训练计划就草草收工了。

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那么,我们该如何有效地在健身前进行热身呢?

第1步,相信很多小伙伴都进行过,那就是在开始健身前先进行5~10分左右的中低强度的有氧训练,比如爬坡、慢跑、高抬腿等动作,让自己的身体微微发热出汗即可。

第2步,也是很多小伙伴所忽略掉的,那就是要进行一下动态的伸展。

为什么不提倡进行静态的拉伸呢?

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因为很多研究指出,训练前进行静态的拉伸会降低我们的力量水平以及肌肉的耐力,这会导致我们在训练中的表现力下降,进而影响整体的训练效果。

所以,在正式开始训练之前,最好不要进行静态的拉伸,而是放在全部训练完成之后再进行。

在开始热身的时候,可以进行动态的伸展,下面我们来分享几个关于上肢的伸展动作。

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动作1:甩手臂

在进行上肢训练的时候,肩关节的活动很关键,我们可以用甩手臂这个动作来进行热身。

保持身体站直,在甩手臂时的时候要尽量大范围,全角度地使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来,可以前后各甩15-20次,做2组。

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动作2:水平摆臂

保持两臂伸展开,略低于肩即可,在摆动手臂的时候尽可能伸展至最大化范围,帮助活动肩部,注意向前摆动手臂时延展肩膀,向后时则回缩肩膀。

重复15-20次,做2组。

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动作3:对侧摆臂

在上下摆臂时候,要注意保持核心稳定、身体保持直立,不要刻意去弯曲腰椎。

重复15-20次,做2组。

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动作4:转体

在做这个动作的时候,需要明确一点,转体的时候确保扭转的部位是背部和腰部,而不是在转动髋部。

做15-20次,做2组。

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动作5:活动手腕

手腕的活动也很重要,在上肢训练中,腕部和肩部都是极容易出现不适的部位。

保持十指交叉,两手掌心相贴,然后开始打转,正向和反向都要进行。

重复15-20次,做2-3组。

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后面几期,我们会继续分享下肢的热身动作。

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