掌握这几个要点让你安全、顺利的跑完马拉松!

马拉松跑步    10-21 11:08

原标题:掌握这几个要点让你安全、顺利的跑完马拉松!

很多参加马拉松的跑者都号称自己跑完马拉松了!

掌握这几个要点让你安全、顺利的跑完马拉松!

但事实却是:相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭,采用走或者走跑结合来进行,又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来,走走停停。

这样即使勉强完成马拉松比赛,实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”。事实上,相当比例的跑者不是“跑完”马拉松,而是“熬完”马拉松。

是什么导致我们不能顺利“跑”完马拉松呢?

全程心率过高是导致跑马拉松时跑崩溃的主要原因。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,在同等配速下,例如6:00配速下,心率低则说明身体对于该配速适应良好,跑起来很轻松,可以坚持很长时间或者继续提升配速。如果心率高,则说明身体对于该配速适应不佳,身体反应很大,跑起来比较吃力,很难坚持很长时间。

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同时,马拉松比赛时间超长,由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素,越到比赛后程,心率越高。这种现象又被称为“心率漂移”,也就是说在马拉松比赛后半程,即使配速不变,心率也会随着时间推移而缓慢上升。

而在高心率下,心脏由于收缩期和舒张期明显缩短,特别是舒张期的缩短使得心脏得不到休息,回心血量不足,导致心脏搏出量下降,这就意味着心脏拼命跳动,但其实效率已经明显降低。

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心率过高是跑者疲劳、脱水、电解质紊乱、糖原耗竭等的集中表现。因此,跑马拉松时心率过高成为跑者跑崩溃的重要原因。

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依据心率去跑,而不是按照配速去跑

如果跑者按照配速跑马拉松,为了维持配速,心率从比赛一开始就处于较高的状态,后程由于“心率漂移”导致心率更高,从而直接导致身体崩溃。因此,安全理性跑马拉松的一个重要策略是按照心率去跑,始终把心率控制在一个合理水平,当心率和配速冲突时,应当优先考虑心率。

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例如,如果你跑马拉松时计划配速为6:00,但是当配速达到6:00 时,你的心率已经超过85% 最大心率,你就应该把配速降低,例如降为6:30 甚至更慢,从而让自己的心率降下来。当然,在这种情况下,意味着你无法按照预定配速完赛,你的完赛时间将长于计划时间,但这样可以避免引发安全问题,至少可以让你跑完马拉松,而不是到了后程走走跑跑,熬完马拉松。

时心率应保持在多少最为合适?如果你只是把跑马拉松作为体验,并不追求成绩,你可以按照轻松跑的心率区间去跑,即把心率控制在最大心率的65%~78%。如果你平时训练有素,有一定成绩追求,或者希望在这场比赛中实现个人最好成绩,那么你应该按马拉松配速跑的心率区间去跑。所谓马拉松配速跑是指比轻松跑心率稍高,但又不会明显引起乳酸堆积的跑步配速,此时心率相当于最大心率的79%~84%。专业马拉松选手一般会按照马拉松配速的最高心率去跑,即使是他们,也不会贸然让自己的心率长时间处于抗乳酸跑的心率区间(相当于最大心率的85%~90%)。

不建议跑者在比赛中心率超过最大心率的85%,即使超过,也仅仅是由于“心率漂移”现象,在最后5~8千米允许超过一点。

例如,一名40岁的跑者,假定最大心率为180次/分,那么他跑马拉松的心率区间应该介于142~151 次/ 分,该跑者比赛全程心率不应超过151 次/ 分,如果长时间超过151次/ 分,达到160 次/ 分,那么这名跑者应该通过主动降低配速,让自己的心率降至151次/ 分。

即使这名跑者在心率达到160 次/ 分的时候仍然感觉良好,仍然要让自己配速降下来,因为此时虽然感觉还不错,但再跑10 千米、15 千米,心率还将进一步上升,心率过高时,乳酸堆积、疲劳将不可避免,进而会出现撞墙、抽筋等状况。

心率漂移值=(B-A)÷ A × 100%,这样就可以得出心率上升的比率。下表给出了一定的比率等级用以判断目前基础体能水平,只要能够维持在10%之内就算是优秀,在5% 之内就能够达到精英级别。

掌握这几个要点让你安全、顺利的跑完马拉松!

众多跑马拉松策略都只是起到锦上添花的作用,最为关键的是要守住自己的配速,守住自己的心率,让自己的心率始终保持平稳,不超上限,这样才可以让自己安全、顺利地跑完马拉松。

摘自《无伤跑法》由人民邮电出版社授权发布

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