“低配速”训练,是一切训练的基础!

98跑    10-30 15:01

原标题:“低配速”训练,是一切训练的基础!

“低配速”训练,是一切训练的基础!

运动训练是竞技体育活动的重要组成部分,是为了提高运动员的竞技能力和运动成绩,专门组织的有计划的训练过程。

这里强调的竞技能力主要是指运动员的比赛能力,是运动员参加比赛的主观条件或自身才能,由具有不同表现形式和不同作用的体能、技能、战术能力、心理能力以及知识能力所构成,并综合地表现于专项竞技训练过程中。

对于马拉松运动员而言,所谓的竞技训练过程主要是指运动员在训练过程中对运动负荷(运动量和运动强度)的正确认识以及训练计划的科学制定和实施。其中,运动员对运动强度(也就是我们常说的“配速”)的合理控制将决定最终的训练效果。

从马拉松训练角度出发,追求大强度、大运动量训练模式是运动训练发展的规律。要想成为顶尖马拉松运动员,只有具备极强的速度耐力才有可能在比赛中跑出好成绩。实践表明:速度耐力水平和马拉松运动员的成绩呈正相关。

“低配速”训练,是一切训练的基础!

这是因为速度耐力训练可以有效提高运动员心肺、血管和肌肉功能以及提高运动员最大摄氧率、乳酸阈、耐乳酸能力等。基普乔格、贝克勒都是速度耐力(多次夺得5000米、10000米世界冠军)极强的高手。

而提升速度耐力的主要方法就是通过间歇训练、混氧训练等训练手段持续提高训练强度(配速)。因此在专业队,能够承受更高训练强度的能力是马拉松运动员最为看重的运动能力之一。

既然高强度(配速)训练效果对提高马拉松成绩效果显著,那么就不需要“低配速”训练?当然不是。“低配速”训练在马拉松训练中依然扮演着非常重要的角色。

注:本文所指的“低配速”训练:心率130~140次/分(或最大摄氧量65%左右),体感描述:呼吸非常舒畅,说话很轻松。)

“低配速”训练是一切训练的基础

“低配速”训练,是一切训练的基础!

马拉松训练中心思想是围绕着有氧代谢能力和无氧代谢能力做文章。其中,有氧能力是指运动员心肺功能、血管功能、血液(红细胞和血红蛋白)运输氧的能力,无氧能力是指运动员无氧糖酵解能力、抗乳酸能力。

对于大众跑者来说,无论是从竞技角度出发,还是从健身角度出发,都应该多从有氧训练上做文章。有氧能力不仅是马拉松训练的基础(大众马拉松跑者比赛中有氧代谢的比例可占80%以上),也是未来提升无氧能力的基础。

而“低配速”训练正是提高和稳固有氧能力的最常见、最安全、最有效的训练内容。特别对于运动基础不是很扎实的跑步小白,坚持“低配速”训练不仅能够达到更加理想的训练效果,也能降低受伤风险。

即便对于精英马拉松跑者,在进行“低配速”训练时,虽然个体乳酸阈、最大摄氧量、最大心率并不会得到直接的有效刺激,但是对于巩固有氧能力,调节机体免疫功能非常有帮助。

“低配速”训练有促进身体恢复作用

“低配速”训练,是一切训练的基础!

没有训练就没有比赛成绩,同样没有恢复也就没有更好的训练质量。运动训练本身是一个反复进行身体结构破坏与重建的过程。训练不仅会消耗能源物质,也会引起身体组织(肌肉、韧带等)的微细结构损伤(最常见的一个表现就是肌肉延迟性酸痛),然后在恢复期进行重建,反复这一过程,才能保证运动员的运动能力不断提高。

但是这个重建和修复的过程需要足够的时间,这个时间和损伤程度、运动量和强度相关。一般来说,运动强度较低时,微细结构损伤小,身体恢复较快;若持续进行“大强度”训练刺激,微细结构损伤大,相应的恢复时间也得延长。

所以,如果运动员身体组织在经过大运动负荷刺激后(高强度比赛、间歇训练、速度训练等),没有足够的时间得到充分修复,细微损伤越来越多,肌肉的质量和收缩能力不断下降,运动水平不升反降,身体也将处于过度疲劳状态,此状态下出现运动损伤和身体疾病的概率也最大。

所以,无论是专业运动员,还是大众马拉松跑者在进行“大强度”训练后,一定得采用“低配速”训练模式来促进身体积极恢复。这时候的“低配速”训练既保持了一定的训练量,又可以让身体组织有足够的时间来恢复,从而保证以更好的状态迎接下一次高强度训练,避免了连续高强度训练带来的损伤风险。

“低配速”训练,是一切训练的基础!

此外,在运动员伤病康复期、赛前赛后身体调整期间,“低强度”训练也比“大强度”训练更加安全,也更能实现训练目的。特别对于刚刚从伤病(疾病)康复过来的大众跑友,“低配速”训练更能够实现运动训练所提倡的循序渐进、适量(强度)递增原则。

当然,虽然“低配速”训练在马拉松运动员的训练中不可或缺,但并非全部训练强度都要按照“低配速”训练强度进行。运动训练本身就是机体反复刺激的过程,如果长期坚持“低配速”训练,身体也会处于“自我适应”的状态,这样的适宜过程可以起到健身的效果,但对提高运动成绩的意义就不大了。

所以,我们要科学认识和理解“低配速”训练的意义和目的,并能够在有氧训练、混氧训练、速度训练、核心训练的训练过程中合理选择和运用“低配速”训练,只要这样才能真正实现科学训练的目的,也能保证你跑得更加科学、健康、快乐。

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