检验跑马成绩最靠谱的标准,居然是10公里

愉快的跑步    11-02 23:16
检验跑马成绩最靠谱的标准,居然是10公里

我就要 愉快的跑步

检验跑马成绩最靠谱的标准,居然是10公里

如果你想尝试马拉松,就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。

——[美]杰夫·盖洛威

神圣的10公里

对入门跑者来说,10公里无疑是一道重要的门槛,称得上是一个区分跑马者和跑步爱好者的界限;

对进阶跑者来说,可以把10公里当做日常跑步目标,不断取得进步;

而对于资深跑者而言,10公里是马拉松训练的基础,不管是马拉松的测速训练还是变速跑,都可以以10公里为一个长距离单位。

有这么一个说法:能跑10公里的算是一个真跑者,跑不了则是一个假跑者。

确实,10公里很重要!

因为它是需要跑步基础和跑量积累的。

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10公里怎么跑

10公里相比于马拉松来说,是个短距离的路程,对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛,因此需要合理分配每公里配速,而且多数10公里的好成绩,都是后半程跑得比前半程快。

最开始的3公里应该保守一些,比目标配速慢3-6秒,不要猛冲,严格按照自己的配速跑步;4-8公里,慢慢提高配速,到达“平均配速”甚至可以超出几秒。5公里过后身体可能会出现一些不适的现象,保持身体和精神的放松,然后坚持在这个配速上。

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最后的1-2公里身体会出现疲劳,也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上,尝试着“冲刺”(注意:需要在体能和心率可以接受的范围内进行,否则容易出现伤病)。

10公里怎么练

有氧训练

不管是马拉松还是10公里,所有平时训练时的心率都应该维持在最大有氧运动区间,目的就是为了提高有氧能力,增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。

比如常见的MAF180跑法,即跑步的时候心率不超过180减去年龄这个数值,如果有运动习惯且没有伤病,那么心率数值可以增加5。

速度训练

速度训练能提高最大摄氧能力,锻炼肌肉力量,让跑步姿势更经济,也就是用更少的能量跑更多的距离。

常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑,200米到1600米的间歇跑。开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑,记住要保持正确的跑姿。

跑坡也是一个好选择,既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力,又避免过大的落地冲击。

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高强度间歇跑

光有速度还不够,持续快速奔跑的能力也很重要。改变你日常跑步的方式和环境,比如将十公里跑步变成跑山训练,亦或是间歇跑。10K的配速4×2公里,每组中间3分钟恢复。接着用3K的配速跑4×400米每组中间休息1分钟。

深层次挖掘你跑步的潜能,刺激肌群。

力量训练

如果你是一位资深跑者,一定懂得力量训练的重要性,10公里也不例外。跑者适合的力量训练以轻量多次,组间休息时间短为佳。可以尝试俯卧撑,引体向上,卷腹,推胸,蹬腿,深蹲等,练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。

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加强核心训练

核心肌群是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用,担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用。

定期做核心训练,比如平板支撑、HIIT高强度间歇训练……能帮你跑得更稳,减少跑步损伤。

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整体来说,要想跑得更好,那就要进行多种速度、耐力训练,要想跑得更远那必须从10公里开始,通过训练积累跑量,稳定心率和速度,再加上力量训练,你将会变得越来越强大。

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