赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

慧跑    11-08 22:38

今天,西安马拉松、绍兴马拉松等赛事上演,特别是西安马拉松受到跑圈关注。

来自全国各地的24000余名选手齐聚古城西安,感受西马带来的精彩和震撼,为即将到来的第十四届全国运动会全面预热。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

老将杨定宏携手好友尹顺金携手冲线,并以2小时17分54秒获得男子全程马拉松第一名,画面感人,展示了伟大的体育精神;

女子方面,金铭铭以2小时31分29秒获得女子全程马拉松第一名。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?
赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

西安马拉松充分体现了时尚现代与唐风古韵相交融的城市风貌,此次比赛融合了西安更多城市风光和地标景点,更好地让所有选手感受到西安的古韵幽情和现代热情。

同时在赛道沿线,数十万市民走上街头为选手们加油助威,整个城市被西马的热情所感染。为西马点赞!

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

在眼见今年马拉松恢复无望的情况下,受到盐城马拉松、无锡马拉松激励,短时间内大量赛事扎堆复苏,11月大量赛事重启,赛事盛况重现,这不能不说是跑圈一大幸事,感谢祖国在疫情防控方面所做的努力。

面对各种大中小型赛事,一时间跑者犯了选择困难症,除了个别赛事中签困难以外,跑者基本都有机会每周参加比赛,虽然不至于报复性跑马,但毕竟憋了大半年,跑者那颗无处安放的跑马之心还是希望得到最大程度的释放。

“甜蜜的烦恼”也随之而来,每周都想参加比赛,以赛代练可以吗?

如何看待频繁参赛所带来的身体健康风险?

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

什么是以赛代练

以赛代练指在赛季期,适当缩减训练,频繁地参加比赛,进而通过不断承受比赛的刺激,来促进运动能力的提升的这一过程。

在很多职业化项目中比如网球,由于每周全球各地都有大量比赛,所以对于职业选手来说,基本上只要你愿意,你可以一直参加比赛,所以我们常说高水平的职业选手“不是练出来的,是比出来的”。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

图片来自西安马拉松官微及摄影师,一并致谢。

以赛代练的利弊分析

以赛代练作为一种成熟的概念在专业运动员中得到广泛应用,这次西安马拉松、杨定宏、姚妙等选手就是继上周无锡马之后,再次参赛,杨定宏本人也表示由于自己工作较忙,所以采用了以赛代练的方式。

以赛代练的好处和不足各有哪些呢?

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

以赛代练的好处

1、比赛所带来的刺激是平时训练无法模拟的

比赛与平时训练最大的不同是,比赛是一种特殊的场景,在领取赛包过程中,跑者就能感受到强烈的比赛氛围感,而走上赛道,人头攒动、场地/环境、音乐声等信息刺激下,跑者就能处于“赛前状态”。

理想的赛前状态可以充分调动人体心血管、呼吸、神经、运动、内分泌等多个系统的潜能,所以通常来说在温度湿度适宜的情况下,跑者在比赛中能表现出比平时更好地竞技状态。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

2、比赛能给予比训练更大的负荷刺激从而提升个人实力

比赛时众多同水平的选手济济一堂,马拉松比赛就更是如此,马拉松比赛是什么?

比赛是你快,永远有人比你更快,你慢,永远有人比你更慢,所以在比赛中,所有参赛选手都在努力往前奔跑,这就会在前面所讲的应激刺激下,跑者表现出更好地竞技水平,比赛也因此带来更大的生理负荷刺激,也就是说同样跑10公里,比赛给予身体的刺激更大。

根据运动生理学超量恢复原理,生理负荷越大,刺激越深,疲劳越明显,所带来的超量恢复也更加显著,所以比赛能带给跑者更有效的“训练”,这种训练就是以赛代练的特别价值。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

3、比赛可以有效积累个人经验

平时跑步也许你都是在固定场所跑固定距离,没有新鲜感,但每场比赛带给你的都是完全不同的体验和新鲜感。

通过比赛,可以积累丰富的比赛经验,检验个人训练水平,反思个人备赛策略,而这种经验从长远来说,对于跑者成长是非常有帮助的,比赛经验越丰富,就越能应对各种情况,避免意外发生。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

以赛带练的问题

1、以赛带练导致恢复不足增加受伤风险

以赛代练的缺陷,第一个跑者可以想到的就是过度疲劳,恢复不足。

肌肉细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶(CK),通过对CK的测量,可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重,血液中出CK浓度就会越高,肌红蛋白同样是这个道理。

有研究表明,在马拉松赛后的7天里,血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的,另一项研究则表明,肌红蛋白(另一项代表肌肉损伤的标志物)在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。

细胞损伤已经发生,要让受损细胞完全恢复,只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是,这些体内生化指标的变动并不会有明显的主观感觉,跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了,其实此时细胞损伤仍然存在,因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间,没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

以赛代练,并且赛后恢复不充分,就会带来运动系统过度疲劳,而在疲劳下跑步跑马,就非常容易发生运动损伤。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

2、以赛带练增加心脏负担

跑步有益心脏健康,这是毫无疑问的,但连续跑马就有可能增加心脏负担。

研究显示,马拉松比赛后心肌损伤的标志物,如心肌钙蛋白、MB型肌酸激酶、B型脑钠肽上升了50%,这无疑是提示马拉松这样的极限强度耐力运动导致了心肌受到一定损伤。

虽然这一变化在1周内可恢复到基础值,但经年累月的过度大强度运动和重复损伤,可导致心肌纤维化(所谓心肌纤维化是指心肌弹性下降,收缩能力受损),进而引起心律失常。

此外,长期大强度耐力运动也会加速心脏“衰老”,如冠状动脉硬化、心室舒张功能障碍、大动脉血管壁变硬等。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

大强度耐力运动时心输出量可增加到安静状态下的5-7倍,要达到如此高的心输出量,心脏的4个腔室会过度伸展,导致心肌纤维撕裂,造成细微损伤,而且运动时应激激素持续升高,再加上运动时,导致细胞损伤的自由基产生增多,两者通过诱发和增加炎症反应来恶化这一损伤,最终形成瘢痕组织,使心血管硬化。

一次大强度耐力运动所造成的心脏损伤是可逆性, 如果给予充分的恢复和修复时间,这些损伤可以得到修复,这样就会形成一个更健康强大的心脏。

倘若休息不够,恢复时间不充足,那么,运动对心脏造成的急性可逆性微损伤则会堆积,最终导致心肌纤维化、心律失常等等。

这些变化可能没有任何临床症状,且累积很多年,但慢慢会变成定时炸弹,有时疲劳、身体在疲劳状态下跑步,一次跑马就可能成为压垮骆驼的最后一根稻草。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

3、准备不充分导致竞技水平无法保持

有些运动员的确是以赛代练,但由于体能消耗过大,恢复不足,虽然连续参加比赛,但成绩呈现逐步走低,身体衰竭的趋势。

如果竞技水平下降,那么这样的参赛就没有多大意义,纯粹属于硬撑,而真正的以赛代练是在连续比赛中也能保持较高竞技状态,比如连续参加职业联赛的球员。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

能不能以赛代练关键看个人

以赛代练不等于频繁参赛,以赛代练是以提高训练水平和竞技表现为目的,而不是不顾身体盲目参赛,这种方式比较适合训练系统严谨,水平较高的跑者, 而对于初中级跑者则强烈不推荐以赛代练。

以赛代练的应用要根据个人情况进行理性选择。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

● 从训练水平角度:

如果训练系统、生活自律的跑者,月跑量能达到200公里以上且具备比较轻松的400以内的完赛能力,那么可以谨慎地以赛代练,但不建议连续两周都参加两个全马,可以一周一个全马接下周一个半马的方式进行;

如果对于参赛成绩也即PB有一定要求,建议连续两个全马之间至少间隔21天也即三周;

● 从身体反应角度:

如果你跑完全马后的第二天基本上肌肉基本上没有反应,也没有心脏、呼吸方面的任何不适,系统训练,且符合前述所说月跑量能达到200公里以上且具备比较轻松的400以内的完赛能力,那么你可以谨慎地根据个人情况选择以一周一个全马接下周一个半马的方式,但强烈不建议连续两周参加两个全马;

● 如果训练系统、生活自律的跑者,月跑量能达到200公里以上且具备比较轻松的400以内的完赛能力,每周都参加半马是允许的,这时的半马就属于典型的以赛代练;

● 月跑量不足的跑者:凡是全马完赛成绩在4个多小时以外,跑马后第二天肌肉反应明显的跑者;又或者无法全程跑完马拉松,而是跑跑走走,走跑结合完赛的跑者,强烈不建议连续两周都参赛;

● 连续两天都参加马拉松,比如周六一个周日一个,这种背靠背的比赛强烈不推荐跑者参加,即便连续两个都是半马,也不建议跑者参加;

总体而言,绝大部分跑者并不适合连续两周或者连续多周都参加马拉松,特别是参加全程马拉松,但成熟跑者每周都参加半马作为长距离拉练是允许的。

关键问题其实就在于一点:你的身体能不能承受?能不能恢复?

你的身体反应只有你自己最清楚。

赛事扎堆频繁参赛的科学探究:以赛代练是一种好方法吗?

总结

以赛代练这一概念主要针对专业选手,大众选手在赛事扎堆的情况下,一定要谨慎地、根据个人实际情况选择以赛代练。

跑步的目的绝不仅仅是跑马,初心都是为了健康,千万不要把频繁参赛作为炫耀资本。

最后强调,本文绝不是鼓励以赛代练,或者鼓励跑者频繁参赛,只是对于以赛代练的科学解读。

其实你发现了没?

11月比赛扎堆,不是大众选手不够用了,而是撑场面的精英选手不够用了!#马拉松比赛#西安#细胞收藏

同时在赛道沿线,数十万市民走上街头为选手们加油助威,整个城市被西马的热情所感染。为西马点赞!

在眼见今年马拉松恢复无望的情况下,受到盐城马拉松、无锡马拉松激励,短时间内大量赛事扎堆复苏,11月大量赛事重启,赛事盛况重现,这不能不说是跑圈一大幸事,感谢祖国在疫情防控方面所做的努力。

面对各种大中小型赛事,一时间跑者犯了选择困难症,除了个别赛事中签困难以外,跑者基本都有机会每周参加比赛,虽然不至于报复性跑马,但毕竟憋了大半年,跑者那颗无处安放的跑马之心还是希望得到最大程度的释放。

“甜蜜的烦恼”也随之而来,每周都想参加比赛,以赛代练可以吗?

如何看待频繁参赛所带来的身体健康风险?

什么是以赛代练

以赛代练指在赛季期,适当缩减训练,频繁地参加比赛,进而通过不断承受比赛的刺激,来促进运动能力的提升的这一过程。

在很多职业化项目中比如网球,由于每周全球各地都有大量比赛,所以对于职业选手来说,基本上只要你愿意,你可以一直参加比赛,所以我们常说高水平的职业选手“不是练出来的,是比出来的”。

图片来自西安马拉松官微及摄影师,一并致谢。

以赛代练的利弊分析

以赛代练作为一种成熟的概念在专业运动员中得到广泛应用,这次西安马拉松、杨定宏、姚妙等选手就是继上周无锡马之后,再次参赛,杨定宏本人也表示由于自己工作较忙,所以采用了以赛代练的方式。

以赛代练的好处和不足各有哪些呢?

以赛代练的好处

1、比赛所带来的刺激是平时训练无法模拟的

比赛与平时训练最大的不同是,比赛是一种特殊的场景,在领取赛包过程中,跑者就能感受到强烈的比赛氛围感,而走上赛道,人头攒动、场地/环境、音乐声等信息刺激下,跑者就能处于“赛前状态”。

理想的赛前状态可以充分调动人体心血管、呼吸、神经、运动、内分泌等多个系统的潜能,所以通常来说在温度湿度适宜的情况下,跑者在比赛中能表现出比平时更好地竞技状态。

2、比赛能给予比训练更大的负荷刺激从而提升个人实力

比赛时众多同水平的选手济济一堂,马拉松比赛就更是如此,马拉松比赛是什么?

比赛是你快,永远有人比你更快,你慢,永远有人比你更慢,所以在比赛中,所有参赛选手都在努力往前奔跑,这就会在前面所讲的应激刺激下,跑者表现出更好地竞技水平,比赛也因此带来更大的生理负荷刺激,也就是说同样跑10公里,比赛给予身体的刺激更大。

根据运动生理学超量恢复原理,生理负荷越大,刺激越深,疲劳越明显,所带来的超量恢复也更加显著,所以比赛能带给跑者更有效的“训练”,这种训练就是以赛代练的特别价值。

3、比赛可以有效积累个人经验

平时跑步也许你都是在固定场所跑固定距离,没有新鲜感,但每场比赛带给你的都是完全不同的体验和新鲜感。

通过比赛,可以积累丰富的比赛经验,检验个人训练水平,反思个人备赛策略,而这种经验从长远来说,对于跑者成长是非常有帮助的,比赛经验越丰富,就越能应对各种情况,避免意外发生。

以赛带练的问题

1、以赛带练导致恢复不足增加受伤风险

以赛代练的缺陷,第一个跑者可以想到的就是过度疲劳,恢复不足。

肌肉细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶(CK),通过对CK的测量,可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重,血液中出CK浓度就会越高,肌红蛋白同样是这个道理。

有研究表明,在马拉松赛后的7天里,血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的,另一项研究则表明,肌红蛋白(另一项代表肌肉损伤的标志物)在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。

细胞损伤已经发生,要让受损细胞完全恢复,只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是,这些体内生化指标的变动并不会有明显的主观感觉,跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了,其实此时细胞损伤仍然存在,因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间,没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

以赛代练,并且赛后恢复不充分,就会带来运动系统过度疲劳,而在疲劳下跑步跑马,就非常容易发生运动损伤。

2、以赛带练增加心脏负担

跑步有益心脏健康,这是毫无疑问的,但连续跑马就有可能增加心脏负担。

研究显示,马拉松比赛后心肌损伤的标志物,如心肌钙蛋白、MB型肌酸激酶、B型脑钠肽上升了50%,这无疑是提示马拉松这样的极限强度耐力运动导致了心肌受到一定损伤。

虽然这一变化在1周内可恢复到基础值,但经年累月的过度大强度运动和重复损伤,可导致心肌纤维化(所谓心肌纤维化是指心肌弹性下降,收缩能力受损),进而引起心律失常。

此外,长期大强度耐力运动也会加速心脏“衰老”,如冠状动脉硬化、心室舒张功能障碍、大动脉血管壁变硬等。

大强度耐力运动时心输出量可增加到安静状态下的5-7倍,要达到如此高的心输出量,心脏的4个腔室会过度伸展,导致心肌纤维撕裂,造成细微损伤,而且运动时应激激素持续升高,再加上运动时,导致细胞损伤的自由基产生增多,两者通过诱发和增加炎症反应来恶化这一损伤,最终形成瘢痕组织,使心血管硬化。

一次大强度耐力运动所造成的心脏损伤是可逆性, 如果给予充分的恢复和修复时间,这些损伤可以得到修复,这样就会形成一个更健康强大的心脏。

倘若休息不够,恢复时间不充足,那么,运动对心脏造成的急性可逆性微损伤则会堆积,最终导致心肌纤维化、心律失常等等。

这些变化可能没有任何临床症状,且累积很多年,但慢慢会变成定时炸弹,有时疲劳、身体在疲劳状态下跑步,一次跑马就可能成为压垮骆驼的最后一根稻草。

3、准备不充分导致竞技水平无法保持

有些运动员的确是以赛代练,但由于体能消耗过大,恢复不足,虽然连续参加比赛,但成绩呈现逐步走低,身体衰竭的趋势。

如果竞技水平下降,那么这样的参赛就没有多大意义,纯粹属于硬撑,而真正的以赛代练是在连续比赛中也能保持较高竞技状态,比如连续参加职业联赛的球员。

能不能以赛代练关键看个人

以赛代练不等于频繁参赛,以赛代练是以提高训练水平和竞技表现为目的,而不是不顾身体盲目参赛,这种方式比较适合训练系统严谨,水平较高的跑者, 而对于初中级跑者则强烈不推荐以赛代练。

以赛代练的应用要根据个人情况进行理性选择。

● 从训练水平角度:

如果训练系统、生活自律的跑者,月跑量能达到200公里以上且具备比较轻松的400以内的完赛能力,那么可以谨慎地以赛代练,但不建议连续两周都参加两个全马,可以一周一个全马接下周一个半马的方式进行;

如果对于参赛成绩也即PB有一定要求,建议连续两个全马之间至少间隔21天也即三周;

● 从身体反应角度:

如果你跑完全马后的第二天基本上肌肉基本上没有反应,也没有心脏、呼吸方面的任何不适,系统训练,且符合前述所说月跑量能达到200公里以上且具备比较轻松的400以内的完赛能力,那么你可以谨慎地根据个人情况选择以一周一个全马接下周一个半马的方式,但强烈不建议连续两周参加两个全马;

● 如果训练系统、生活自律的跑者,月跑量能达到200公里以上且具备比较轻松的400以内的完赛能力,每周都参加半马是允许的,这时的半马就属于典型的以赛代练;

● 月跑量不足的跑者:凡是全马完赛成绩在4个多小时以外,跑马后第二天肌肉反应明显的跑者;又或者无法全程跑完马拉松,而是跑跑走走,走跑结合完赛的跑者,强烈不建议连续两周都参赛;

● 连续两天都参加马拉松,比如周六一个周日一个,这种背靠背的比赛强烈不推荐跑者参加,即便连续两个都是半马,也不建议跑者参加;

总体而言,绝大部分跑者并不适合连续两周或者连续多周都参加马拉松,特别是参加全程马拉松,但成熟跑者每周都参加半马作为长距离拉练是允许的。

关键问题其实就在于一点:你的身体能不能承受?能不能恢复?

你的身体反应只有你自己最清楚。

总结

以赛代练这一概念主要针对专业选手,大众选手在赛事扎堆的情况下,一定要谨慎地、根据个人实际情况选择以赛代练。

跑步的目的绝不仅仅是跑马,初心都是为了健康,千万不要把频繁参赛作为炫耀资本。

最后强调,本文绝不是鼓励以赛代练,或者鼓励跑者频繁参赛,只是对于以赛代练的科学解读。

其实你发现了没?

11月比赛扎堆,不是大众选手不够用了,而是撑场面的精英选手不够用了!

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