马拉松:重有氧,练核心,多积累

跑者刘楚楚    11-13 11:35
马拉松:重有氧,练核心,多积累

西安马拉松赛场上,我的学员当中跑得最好的是奔四张的光头大叔,以249光荣完赛,但他不服气,原本要跑进235的,结果后半程,多坡,天气又晒,导致掉速严重,对于业余爱好者来说,甭说249,破三就万事大吉了!对于我们来说,235真心不敢奢望,简直是凤毛麟角,望着那奔四张的年纪,不得不感叹,大神依然很神,即便跑崩,成绩依然喜人,不得不承认,有时候跑马,年轻人未必跑得过中年人,因为马拉松是以耐力见长,不像短距离以速度取胜,只要循序渐进,日积月累,你才会跑得从容自信,大神都是从跑渣进阶而来,破四~破330~破320~破310~破三………每一步走得踏实而稳健,从有氧过渡混氧再到无氧,如此一气呵成。跑马是急不得的,不是你把跑量堆上来,大肆上强度,就可以进步的,必须静下心来,一步一个脚印,稳扎稳打就好。

马拉松:重有氧,练核心,多积累

像基普乔格、贝勒爷都是在35岁以后取得了骄人的成绩,包括大迫杰、设乐优态都是90后的老大哥了!他们正在向自己的巅峰靠拢,像董国建在33岁的年纪迎来了爆发,去年208惊艳柏林,今年乘胜追击勇夺全锦赛万米冠军,还有杨定宏、尹顺金、何引丽这些老将依然在赛场上发光发热,你会发现这些大神越跑越妖,有焕发二春之迹象,其实马拉松不像短距离那样,以速度见长,马拉松拼的是耐力,要经过长期打磨与积累,才会攒下优势,像这些大神,技术精湛,经验老道,合理分配体能,将匀速进行到底,老将的优势在于耐力,通过勤学苦练,使身体的摄氧量以及有氧能力长期维持一个高的峰值,这是为什么他们越跑越有劲,越跑越从容的原因所在。年轻人的优势在于冲击力十足,恢复能力快,只需保持耐心,日积月累,方能厚积薄发。马拉松在于长期的精进与积累,绝不是一时兴起,就可以进步的。人生就像一场马拉松,越是困难,越要挺住,熬过去,方能柳暗花明。在我的心目中,老将坚韧不拔的意志力更值得称赞。

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对于菜鸟跑者,刚刚接触跑步,应该以短距离,慢节奏,为突破点,不断提升心肺功能,适当地力量训练,效果更加,首先5~10公里~15公里~半马……各个击破,让自己具备健康完赛的能力是王道。初跑者常犯的错误,就是心急如焚,渴望进步,天天跑,迷恋长距离,一心向大神靠拢,这种急于求成的心态,容易迷失自我,我的建议就是:调整好心态,不要急,求稳,按自己舒适平稳的节奏跑,我是初跑者,不能跟人家比,只能跑自己的,因为个人的身体需要慢慢适应训练强度,一味追求强度,除了艰辛疲惫累,很难达到训练效果,这个阶段,不要跑间歇冲刺,拼命上强度,应该有氧为主,力量为辅。

马拉松:重有氧,练核心,多积累

对于有了一定跑龄的业余跑者,有氧依然是主旋律,强度训练为辅,兼顾力量训练,如果一周跑四次,三次有氧课,每次12~20公里的有氧节奏,一次强度课,间歇冲刺为主,如果你的周跑量为100公里,那么间歇冲刺的总距离为10公里,比如:10x1000米之类,多跑舒适的有氧,打下扎实的基础,再适当地跑跑速度,无疑水到渠成,如果你基础不牢,跑起间歇冲刺来,喘成狗不说,跑后肌肉酸痛灼热乏力,心脏嘣嘣直跳,让人有种想死的感觉,平常发挥个人70%的能量,5分、6分配慢跑就够了!不断提升有氧耐力,一周跑一次3分、4分配的短距离冲刺,按照合理的心率区间进行,刺激一下心肺肌肉,该慢则慢,不图快;该快则快,不硬撑。

马拉松:重有氧,练核心,多积累

遇到瓶颈期,成绩停滞不前,还出现厌跑情绪,这个时候需要冷静,更需要坚持,无需灰心丧气,任何一个跑者,到了一定的阶段,都会遇到瓶颈期,我的应对措施:一,回归基础,多跑有氧;二、恶补体能的短板,重点是腿部、腰腹、核心;三、优化跑姿,节省体能,而不是一味追求跑量和强度,把自己弄得身心俱疲。只要不透支体力,按自己的节奏训练,进步是迟早的事。一千个跑者一种跑法,人家那种大跑量,那种频繁的间歇冲刺,未必适合你,你必须清醒,绝不能东施效颦,对于我来说,一个月300公里的跑量,一周一次长距离,或者速度训练,应付一场马拉松赛事,绰绰有余,不求成绩,只求不崩,极点过后,还能跑得轻松自在就心满意足,因为真正的马拉松都是从35公里开始的,那种体能耗尽的情况下,你还能咬牙坚持,就是大神,这都需要日常积累,光拼身体,明显划不来。

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