想拥有完美倒三角身材,你还需多练背,5个动作把背练宽练厚

波普董    11-13 15:13

如果你想拥有完美的倒三角,V字型身材,那么背部则是你必不可少的训练部位。当你的背部和肩部变得更宽,也会显得你的腰更细,视觉冲击力也更强。

而练背日的动作选择中,引体向上,杠铃划船总是不可或缺的好动作。

那么一次完整的练背日都有哪些动作可以选择呢?

本期我们就来分享5个练背动作。

想拥有完美倒三角身材,你还需多练背,5个动作把背练宽练厚

动作1:直臂下拉

把这个动作放在开头进行,可以很好地激活背部肌群。

首先保持站姿,使双膝呈微微弯曲的状态,背部保持挺直,身体向前倾,双手紧握绳索把头,而双臂要伸直,双肘保持自然微屈,缓慢地将把头下拉以弧形拉至大腿,稍微停顿,接着控制速度,慢慢还原,充分拉伸背部肌肉。

每组12-15次,做2-3组。

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动作2:引体向上

引体向上作为练背的王牌动作,自然要放在选项之中,这个动作不仅对背阔肌能够形成更好的刺激,还会对菱形肌,斜方肌,三角肌后束,肱二头肌等形成一定刺激。

对于一些刚开始训练的小伙伴来说,引体向上可能很难完成。很多健身房都会有辅助引体向上的器械,你可以选择一定量的辅助力量帮助自己完成动作,但不要太过于依赖,要不断减轻辅助,让自己完成标准引体向上。

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首先双手保持略宽的距离,保持手臂伸直,同时要收紧臀部, 背部保持平直,挺胸绷紧腹部,然后将身体向上拉,上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒,然后缓缓下放,使背阔肌得到充分伸展,再次拉起。

每组做6-12次,做4-5组。

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动作3:杠铃划船

杠铃划船能更好地刺激背阔肌中部,可以有效增加背部的厚度,不过对下背部的力量也有一定要求,有些人容易出现下背部酸痛的情况,这时候就要注意动作标准,以及减轻负重。

做杠铃划船时,保持双腿分开与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,将杠铃正握在掌心,握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹,然后微微屈膝,让上半身向前倾斜,倾斜角度在60-90度之间均可,把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态,肘关节伸直但不要锁死,然后使用背阔肌发力,带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉,直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒,感受背阔肌的明显收缩感,然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下,放至起始位置,然后再次进行动作。

每组8-12次,做4-5组。

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动作4:高位下拉

高位下拉和引体向上类似,但高位下拉相对于引体向上来讲,对于背部所产生的刺激会更加孤立,也更容易掌握些,对于无法完成引体向上的小伙伴们来说,多做几组高位下拉也是不错的选择。

首先坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握,肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方,然后背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回,再次重复动作。

每组8-12次,做4组。

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动作5:坐姿划船

这是水平拉的动作,可以使我们锻炼到背阔肌,斜方肌,菱形肌,三角肌后束等。

首先保持坐姿,挺胸直背,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定,可以略微后仰但不要后仰过多,每一次拉动都要感受到背部发力,可以把它当成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持顶峰收缩,然后再缓缓收回。

每组8-12次,做4组。

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另外,对于小臂力量较弱的小伙伴来说,练背日也往往没那么好完成。很多时候你会发现,并不是你的背部没有力量,而是背部力量还很足,但是小臂已经先力竭了。

这个时候,你就要不断地去强化自己的小臂力量,比如可以买个握力器,平常多练练握力,这样能够强化自己的小臂力量。

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另外,选择一个比较好用方便的健身助力带,也能够减少你的小臂发力。因为练背的动作都是需要我们用手指勾着器械进行的,如果加上助力带,我们通常都能够多完成4~6个,这在无形中也能够帮助我们增加训练容量。

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同时也能够在一定程度上减少手被磨茧的程度,但注意只是减少,哪怕戴上助力带,该起茧的部位一样会起。因为它只是增加了器械和你手之间的摩擦力,但是你的手依然会承受这种摩擦力。

不过,仍然要注意,在训练的过程中助力带虽然能帮你完成更多的次数,但是不要太依赖,在开始训练的时候建议不要用,等自己快要力竭的时候,再用上助力带帮助自己更好地完成训练。

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选择助力带的时候,建议选择这种可以随时翻上去的种类,这样不用让自己总是摘下戴上,实际用的时候体验感也会更好

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