这根“橡皮筋”堪称移动健身房,性价比高,还能帮你练遍全身肌肉

波普董    11-13 15:33

最近常有小伙伴让我分享一些在家训练的动作,因为有很多人是不去健身房的。他们有些会在家里面备有哑铃或杠铃,这些能够完成很好的训练。对于更多的小伙伴来说,他们家里面是没有任何的健身器械的,有的可能只是一张瑜伽垫,然后进行一些徒手训练。

在初期阶段,徒手训练也能够获得不错的训练效果。但是这种效果在持续一定时间之后,就会逐步衰退。这是因为,你的身体需要接受更大负荷的考验,才能够让肌肉变得更强,力量更大。

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那么,这时候是不是就应该选择哑铃或者杠铃这种硬核器械呢?

我劝大家先等一等,毕竟这些器械也不便宜,而且即使买了之后也很容易放在角落吃灰。

另外,由于很多人家里没有专业的训练凳,即便买了这些器械之后,也很难达到和健身房同样的效果,最终都成了一笔冤枉钱。

本期,我们要推荐的这一款辅助工具能很好地帮助你提升训练时的负荷,同时,它也避免了硬核器械占地方,价格昂贵等缺点,这个小工具就是弹力带。

这根“橡皮筋”堪称移动健身房,性价比高,还能帮你练遍全身肌肉

弹力带它不仅是一根”橡皮筋“而已,也不只是能够帮你热热身。只要选择足够的磅数,它也能够帮助你更快更好地提升自己的训练效果。

其实,弹力带在健身以及训练康复领域都有着很广泛的运用,因为它的可塑性非常强,适合大多数训练的人群。

无论你是在健身房训练,还是在家徒手训练,运用得当,它都能够快速帮你成长。

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另一方面,弹力带和杠铃哑铃相比而言,它们的阻力也是不同的。

在使用弹力带的时候,它更像我们在健身房里使用龙门架的绳索式训练,它的牵张力是持续的,阻力主要来源于弹力带的拉长,而非仅仅是只靠器械的自重或者重力来实现的。

弹力带能够得到很多健身领域人群的支持,还因为它能够模仿几乎所有健身房里的动作。你完全可以在家里面借助一些门框,桌子腿,或者自身完成各种训练。

哪怕是去健身房训练的小伙伴,也可以在训练前用它来开肩,做一些关节的激活等动作。而且在训练的过程中也能够套在哑铃或者杠铃上面,来帮你完成更进阶的动作。

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接下来,我们就来分享一些运用弹力带的训练动作。

动作1:弹力带俯卧撑

选择一条阻力合适的弹力带,然后双手穿过两端,缠绕在背部。

接着开始进行俯卧撑动作,保持大臂和躯干之间的角度在45度左右,不要太过于外展,核心肌群收紧身体成一条直线,不要弯腰。

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每组8-12次,做3-4组。

动作2:弹力带夹胸

弹力带除了可以用于负重俯卧撑,夹胸也是可以进行的,动作要点基本同龙门架绳索夹胸。

每组做12-15次。

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动作3:弹力带弯举

首先,用双脚踩住弹力带的一端,掌心朝外握住弹力带,保持膝盖轻微弯曲,肱二头肌发力使手臂弯曲。注意,双脚站距越宽,弹力带的张力会越大。

每组可以重复15次,做3-4组。

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动作4:弹力带划船

首先保持弹力带的两端固定,然后两手打开分别抓握弹力带的两端,保持与肩同宽的握距,接着收缩肩胛带动肘部向后拉动弹力带,在顶峰时保持背部肌肉的收缩,然后缓缓恢复到起始位置。

这个动作不仅可以锻炼到背部肌肉,还可以改变弓腰驼背的不良体态,让身姿更具美感。

每组动作做12-15次,做4组。

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动作5:弹力带腿弯举

弹力带做深蹲,很多人都会,但弹力带可以做腿弯举,就很少有人尝试了。

首先将弹力带固定在一端物体上,然后俯卧在垫子上,将弹力带挂在双脚脚踝处,然后股二头肌发力带动小腿做弯举动作。

常做腿弯举动作,可以更好地锻炼你的臀,腿肌肉线条,腿部更加修长。

每组做10-12次。

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动作6:弹力带臀桥

臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌,并有助于活化髋伸肌群,可以说是练臀者必备的动作。

这个动作看上去很简单,但并不是只让你抬抬屁股,或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。

需要牢记:肩,髋,膝三点一线,并且要求全后侧链发力。

仰卧在垫子上,将双脚套进弹力带,另一端套在髋部,屈双腿保持双脚踩稳地面,保持自然呼吸,然后臀部发力将身体上抬使肩,髋,膝处于三点一线。全程保持腰背挺直,腹部收紧,肩胛贴紧地面。

每组10-12次,做4组。

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动作7:弹力带硬拉

首先,用双脚踩住弹力带,保持比肩略窄站立,使腰背部挺直,核心收紧,双手各握弹力带两端放在身体两侧。然后,屈髋向前俯身,双手位于肩部正下方,臀部收紧向前推,并向上拉起弹力带直至身体直立。

每组10-12次,做3-4组。

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动作8:弹力带蹲推

做这个动作时可以将深蹲和推举一起进行,提高训练效率。

首先,保持双脚分开约与肩同宽,用双脚踩住弹力带,使腰背部挺直,核心收紧,双手各握弹力带两端,然后臀部向后坐屈膝下蹲,蹲至大腿比地面稍低后起身,起身的同时双臂向上推起,接着再次屈膝下蹲,依次重复动作。

每组10-12次,做3-4组。

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最后,弹力带在保养方面也需要一些注意事项。

1.在日常训练的时候要先进行检查,因为弹力带并不是一根就能够用到天荒地老的,它属于损耗品。

当然保养得当,它能够陪伴你训练更久。在日常训练中,注意在开始训练的时候检查弹力带有没有裂纹,同时在训练的过程中也要将它固定在非尖锐的物体上,因为这可能很容易导致弹力带划伤。

2.在训练的过程中,尽量避免直接朝向脸或者眼睛,以免训练时不小心脱落而打伤自己。

3.虽然弹力带是具有弹性的,但也要注意不要将弹力带过度拉长,一般拉长不超过原长的3倍。

刚开始的时候,建议先买1~2根不同磅数的弹力带来进行训练,因为不同的磅数所应用的部位也不同。

比如,当我们在练深蹲硬拉这些动作的时候,所需要的磅数就更大,而当我们在进行肩部训练,手臂训练的时候,所需要的磅数也会更轻。

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等你对弹力带的训练有了一定的掌握时,你再去选择购买全套的弹力带,这就相当于你拥有了全套的哑铃和不同重量的杠铃片一样。

相信,有了弹力带,无论你是用于训练前的热身,还是在家用于训练,都是一个很棒的选择。

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