百年扁氏的健身知识:快速的增肌减脂,有什么好方法

百年扁氏    11-16 14:24

百年扁氏的健身知识:想要减脂增肌,应该怎么吃怎么练

减脂说简单点,执行起来更简单有效:1,保持相同运动量。2,饮食热量大致低于消耗300到400大卡。3,饮食以高蛋白低脂肪为主,不要cheat。热量记录用薄荷健康,能量缺口会使肌肉脂肪同时掉,所以补充多蛋白质,少吃脂肪,那么就相当于减脂并尽量不掉肌肉了。如果真的喜欢运动,腿部可以从靠墙静蹲,增加膝关节附近的肌肉练起,加上保护。

百年扁氏的健身知识:快速的增肌减脂,有什么好方法

大原则不变的前提下,增肌期就少点,减脂期就多点。理论上,控制好摄入以后,时间有限的前提下,没有有氧也是可以的。减脂的话,以3个月为期,严格控制碳水和脂肪摄入,保持运动量,多吃蛋白质。比如,减脂掉100g脂肪,100g蛋白质,但是如果你补充了100g蛋白质,但只补充20g脂肪,就能最大限度的少掉肌肉多掉脂肪。

百年扁氏的健身知识:快速的增肌减脂,有什么好方法

如果还没达到理想体重,或者对现在的体重满意,但瘦下来的时间不长(比如,小于半年),建议还是保持减脂类的饮食,继续减脂。个人认为,瘦下来以后6-8个月以后,再考虑是否增肌比较理想。1,各种手间距的俯卧撑;2,各种脚高度的俯卧撑;3,T字下拉;4,自重深蹲;5,保加利亚深蹲。6,各种卷腹。核心,背,腿和腹,都有一定基础后,再做器械会更有感觉,同时,这些动作的要领也不复杂,网上有很多教程。最重要的一点是,动作千万不要随意,做的时候专注,绷紧身体。

百年扁氏的健身知识:快速的增肌减脂,有什么好方法

健身容易导致腰椎疼痛,百年扁氏提醒,健身的容易程度也要根据自身来制定,循循渐进,可以避免身体受到伤害。

单就肌肉量来说有点基础的系统训练一年都够了,当然减脂还要花更长时间,但只要保证健身质量两年也够了。一般人练的慢是因为生活中除了健身还有许多事要做,无法保证质量罢了。深蹲能不能起靠核心,矮的力程短,力矩小,核心容易绷住,是有优势。

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