别因为年龄-高龄跑者已成为马拉松成绩进步最快的人群

陪你跑    11-17 09:58

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如今,高龄运动风日盛。在马拉松赛道上,高龄跑者也越来越多。大多数人都知道,年长者保持规律运动能促进身心健康,但极少人把高龄跑者和快速跑者联想在一起。但是,数据显示,高龄跑者的进步幅度其实相当大,且年龄越高,进步幅度越大。

· 正 · 文 · 来 · 啦 ·

对于年长者,运动可以降低死亡率,拥有更好的身体状态,维持更好的活动力,还可以预防跌倒及跌倒后的风险(高龄者跌倒伴随着较高的死亡率)。有规律运动的年长者,有氧能力下降的速度会比同年龄人慢一半,同时肌力下降的程度也会减缓。

别因为年龄-高龄跑者已成为马拉松成绩进步最快的人群

年长者的有氧运动建议

定期规律的运动可以降低心血管疾病、糖尿病、各种癌症、老年痴呆的几率、减少焦虑及忧郁,增进睡眠的品质,维持正常体重及骨质密度。

美国心脏协会(AHA)及美国运动医学会(ACSM)建议,年长者每周应进行5天、每次至少30分钟的中低强度有氧运动,或是每周3天、每次超过20分钟的高强度有氧运动,或者是两者交叉训练。同时为了保留肌力,还应该要进行肌力训练。对于身体已明确有疾病的长者,在运动前应先就医咨询身体状况后再决定是否运动,以及采取哪种适合的运动。

高龄者可以用自我知觉量表来衡量运动的强度。以0-10分来计算,5-6分为低强度,7-8分为高强度运动。对于没有运动习惯的长者,只要开始规律运动,很快就能得到相对于不运动者的那些好处,开始运动永远不嫌晚。

别因为年龄-高龄跑者已成为马拉松成绩进步最快的人群

资料庞大的纽约马拉松

从生理上来看,肌肉力量在30岁达到高峰,在50岁开始会明显下降,而运动可以减缓这个下降的速度。虽然没有很明确的定义去界定高龄运动员,但是可以将生理肌肉下降当作一个分水岭。50岁以上的运动员可视为高龄。

对于高龄者的有氧运动,很难有些客观的观察,因为年长者从事运动的人口相对较少(一般成年人约20-30%,长者运动比例会更低),也很难有大量稳定的资料提供去观察这群人的运动表现。因此,在长者的运动资料可以说是相当缺乏的。

纽约马拉松作为世界上规模最大的马拉松之一,从近40年前的1.5万人到最近几年的5万人,有完整的成绩资料可作为研究之用,提供了研究高龄者有氧运动表现的长期资讯。

有2份研究是将1983-2009年参加纽马的人分组,并以前几名的完赛成绩当作研究资料,原因显而易见,因为高龄者的参赛人数较少,也只有前段的参赛者能确认他们有长期投入在训练上。

随这时间的推移,参加人数越来越多,男女跑者比例也越来越平衡,从过去的5比1,到这几年的2比1。因为过去认为女性不适合参与马拉松运动,这样的歧视渐渐不再被接受,女性参与度大大增加。同时各个年龄层的参与者也相对应分散,尤其高龄参与者的比例更是显著,说明投入长跑运动的长者越来越多。

别因为年龄-高龄跑者已成为马拉松成绩进步最快的人群

高龄跑者的成绩

虽然长跑纪录不断被刷新,但是50岁以下领先完赛者的平均成绩并没有明显进步。而在50岁以上的高龄跑者,则可以看到明显的进步。令人意外的是,年龄越高的组别进步的幅度越大,尤其女性长者的进步幅度更是明显,平均每10年可以进步10分钟左右。

过去高龄者及女性被认为不适合参与长跑运动,但这样的观念被逐渐打破。随着参与者变多,成绩进步可以说是某种必然。但是近些年能持续进步,不单单是以参与者变多能解释的,因为50岁以下参与马拉松赛事的人口一样增多,却没有明显进步。但是,长者以前被认为不适合长跑,现在被鼓励参与各式运动,除了长跑训练外,这些长者可能有更多的知识及观念进行肌力训练,这更大大增加了他们在长跑运动上进步的可能。

长者在经过长期的有氧运动训练之后,最大摄氧量及肌力相对能够被维持住。长跑运动可以让长辈多出门、有更好的社交活动,同时保有更好的身心健康状态。

纽约马拉松的资料虽然有30年的纪录,但是很难由这份资料得知跑者的身高、体重及疾病史,也无法得知这些高龄跑者是健康有问题后才开始运动,或是年轻时就有运动习惯而一直保持到年长。

50岁以下的顶尖跑者,成绩已经进入一个很难再大幅进步的状态。但是高龄跑者,随着参与者的增加,以及各种训练知识、医疗的进步,他们可能还有很大的进步空间。

别因为年龄-高龄跑者已成为马拉松成绩进步最快的人群

运动或许不能解决所有问题,但是运动已经不断被验证可以改善高龄者的健康状态,甚至是精神状态,可以不让长者只待在家里,而能够走出门跟人互动。过去,我们可能不敢想像,80、90岁的长者可以安全完成一场马拉松,而现在只要没有特殊状况,长者也可以参与这样高强度的运动,享受这样的比赛。

合适的运动装备让你更愉悦

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高龄者可以用自我知觉量表来衡量运动的强度。以0-10分来计算,5-6分为低强度,7-8分为高强度运动。对于没有运动习惯的长者,只要开始规律运动,很快就能得到相对于不运动者的那些好处,开始运动永远不嫌晚。

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从生理上来看,肌肉力量在30岁达到高峰,在50岁开始会明显下降,而运动可以减缓这个下降的速度。虽然没有很明确的定义去界定高龄运动员,但是可以将生理肌肉下降当作一个分水岭。50岁以上的运动员可视为高龄。

对于高龄者的有氧运动,很难有些客观的观察,因为年长者从事运动的人口相对较少(一般成年人约20-30%,长者运动比例会更低),也很难有大量稳定的资料提供去观察这群人的运动表现。因此,在长者的运动资料可以说是相当缺乏的。

纽约马拉松作为世界上规模最大的马拉松之一,从近40年前的1.5万人到最近几年的5万人,有完整的成绩资料可作为研究之用,提供了研究高龄者有氧运动表现的长期资讯。

有2份研究是将1983-2009年参加纽马的人分组,并以前几名的完赛成绩当作研究资料,原因显而易见,因为高龄者的参赛人数较少,也只有前段的参赛者能确认他们有长期投入在训练上。

随这时间的推移,参加人数越来越多,男女跑者比例也越来越平衡,从过去的5比1,到这几年的2比1。因为过去认为女性不适合参与马拉松运动,这样的歧视渐渐不再被接受,女性参与度大大增加。同时各个年龄层的参与者也相对应分散,尤其高龄参与者的比例更是显著,说明投入长跑运动的长者越来越多。

高龄跑者的成绩

虽然长跑纪录不断被刷新,但是50岁以下领先完赛者的平均成绩并没有明显进步。而在50岁以上的高龄跑者,则可以看到明显的进步。令人意外的是,年龄越高的组别进步的幅度越大,尤其女性长者的进步幅度更是明显,平均每10年可以进步10分钟左右。

过去高龄者及女性被认为不适合参与长跑运动,但这样的观念被逐渐打破。随着参与者变多,成绩进步可以说是某种必然。但是近些年能持续进步,不单单是以参与者变多能解释的,因为50岁以下参与马拉松赛事的人口一样增多,却没有明显进步。但是,长者以前被认为不适合长跑,现在被鼓励参与各式运动,除了长跑训练外,这些长者可能有更多的知识及观念进行肌力训练,这更大大增加了他们在长跑运动上进步的可能。

长者在经过长期的有氧运动训练之后,最大摄氧量及肌力相对能够被维持住。长跑运动可以让长辈多出门、有更好的社交活动,同时保有更好的身心健康状态。

纽约马拉松的资料虽然有30年的纪录,但是很难由这份资料得知跑者的身高、体重及疾病史,也无法得知这些高龄跑者是健康有问题后才开始运动,或是年轻时就有运动习惯而一直保持到年长。

50岁以下的顶尖跑者,成绩已经进入一个很难再大幅进步的状态。但是高龄跑者,随着参与者的增加,以及各种训练知识、医疗的进步,他们可能还有很大的进步空间。

运动或许不能解决所有问题,但是运动已经不断被验证可以改善高龄者的健康状态,甚至是精神状态,可以不让长者只待在家里,而能够走出门跟人互动。过去,我们可能不敢想像,80、90岁的长者可以安全完成一场马拉松,而现在只要没有特殊状况,长者也可以参与这样高强度的运动,享受这样的比赛。

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