瑜伽美腹8式,28天抹平小肚腩,练出腹部人鱼线

瑜伽坊    11-20 16:51

女人年过三十的话,身体代谢会变得越来越慢,你会发现,即使吃的和以前多,肚子上还是容易长肉,看看自己肚子上的赘肉,你是不是想死的心都有了?面对这种情况,最佳的减肚子方法就是增加运动量,这样才能从根本上加速代谢,达到减肚子的目的。今天给你推荐8式美腹瑜伽,运动轻度不打,但减肚子效果超赞,每天坚持练习5分钟,28天抹平小肚腩,练出腹部人鱼线。

瑜伽美腹8式,28天抹平小肚腩,练出腹部人鱼线

开始正式动作前,我们用站立前屈式来舒展一下我们的双腿,让双腿的每个角落的肌肉都能够得到锻炼,同时还能、很好的挤压腹部,促进消化,并且为下面的体式做基础。练习时双腿并拢站立。吸气,从髋部折髋,双手带动上身向下,手指朝向双脚。呼气,双脚尖踩在手心上,坐骨朝向天花板,头部略微抬起,背部保持延展,保持这个姿势10~15秒后,松开双脚,直立上身,还原自然站姿即可。

热身完毕,我们正式开始美腹之旅吧。

瑜伽美腹8式,28天抹平小肚腩,练出腹部人鱼线

第一式:圣哲玛里琪四式瑜伽

圣哲玛里琪四式的练习从坐姿进入,双腿朝前伸直置于地上,然后先左腿屈膝,左脚脚掌背置于右大腿腹股沟上,再屈右膝,脚后跟靠近臀部,脚掌踩实地面,小腿与脚踝垂直。吸气时,右手臂从右腿膝盖下方环抱右腿,左手从体后绕至身体右侧,右手抓住左手手腕,此时上身扭向左侧,眼睛看向左侧正前方,右手大臂夹紧右小腿前侧,右侧臀部抬起,右大腿与右侧腰夹紧左脚掌,感受腰部,背部,脊柱,肩膀的舒展,保持顺畅的呼吸,坚持5-8次呼吸后,换侧再练习一次。

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第二式:船式瑜伽

船式的练习从坐立山式进入,屈双膝,脚跟靠近臀部,双膝并拢,双手抓住两脚脚踝。吸气,双手将双腿抬起伸直向上,用腰腹核心力量与腰椎控制身体的平衡,双手发力尽量将双腿拉至接近面部,保持流畅的呼吸,腹部内收,保持双腿伸直。维持这个动作5-8次呼吸,将双腿慢慢放回地面,回到坐立山式。

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第三式:骆驼式瑜伽

练习骆驼式要从双膝跪地开始,大腿内侧与小腿内侧紧贴,臀部坐在双脚的脚后跟上,双手分别放在两边大腿上,保持腰杆挺直,目视前方。吸气,双手于体后十指交叉握拳。呼气,双手用力往下拉的同时,上身后弯,直至拳头可以触碰到双脚趾,胸腔往上延展,抬起头,下巴朝向天空,保持顺畅的呼吸,维持这个动作5~8次呼吸,双手松开,可去到婴儿式放松身体。

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第四式:三角扭转式瑜伽

三角扭转式的练习从山式站姿开始,双腿分开约3倍肩宽,双脚掌稍微内扣。吸气,手臂向上伸直并抬头。呼气,折髋,上身向下,直至双手指尖触碰到地上,吸气,抬头,胸腔向上延展。呼气,继续折髋,上身向下,头顶心朝向地面,上身与头部从后向右扭转,右手抓住左脚腕前侧,左手抓住右脚掌。坐骨朝向天空,保持顺畅的呼吸。维持这个动作5-8次呼吸后,上身与头部从后向左扭转练习多一次后,还原山式站姿放松身体。

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第五式:骑马式瑜伽的变体

骑马式变体的练习可以从三角式直接进入,左膝向上抬起,左脚向前迈一步。左大腿平行地面,小腿垂直地面,左脚掌贴地。右腿向后伸展,右脚背朝地。身体向前倾斜,右手伸直向前伸展,左脚跟抬起,脚趾压地。右膝弯曲,右脚向上勾起。左手从左腿下方位置穿过向身后伸手,握住右脚。

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第六式:单腿下犬式

对于“下犬式”这个体式,我们已经练过不止一个版本的了,但是,这个版本的“下犬式”,对于腹肌的练习更加到位,我们现在来练习一下。首先从山式站立进入,然后上身以腰部为轴,向前弯曲,弯曲的同时抬起右腿,身体只留左腿和双手肘支撑,维持3-4分钟即可。

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第七式:肘倒立后弯式瑜伽

肘倒立后弯式的练习从金刚坐式进入,身体向前倾斜,屈肘,手掌掌心向下放在地面上,小臂贴紧地面。臀部从脚跟向上抬起,膝盖离开地面,双腿伸直,脚尖点地。腰腹用力,双腿从后向上抬起,呈肘倒立姿势。双脚向身体前后两侧分开,髋关节完全打开,膝盖弯曲,小腿垂直地面。

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第八式:头倒立式瑜伽

塑造身体整体线条,非倒立姿势不可。头倒立能改善人们的睡眠和增强记忆力,练习头倒立时身体需要维持稳定,这需要作用到腹部核心力量。双臂和双腿的动作,亦能保持身体平衡。如果你细心就会发现,这个体式倒过来看就是女神式哦。

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猫伸展式就比较轻松了,就来作为我们这一组瑜伽动作的结束动作吧,以上的瑜伽体式是不是很有趣呢?快带领你的小伙伴一起练习起来吧!坚持练习瑜伽,相信不久以后你的紧致小腹会惊艳整个沙滩的。

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